7 enkle måter å lindre nakke og skuldersmerter hjemme

---

---

Så du har stresset med koronaviruset, ikke sant? Du er ikke alene. Mens stress manifesterer seg på forskjellige måter (hei, hakeutbrudd), er det vanlig at mange mennesker opplever økt spenning i overkroppen. Legg til det faktum at du nå jobber hjemmefra bøyd over datamaskinen din, og det er ikke rart at nakken og skuldrene dine verker.

Den første tommelfingerregelen for å finne lettelse? Å bevisstgjøre hvorfor det er bak spenningen din, sier Melissa Sophia Joy, N.D., naturopatisk lege og sertifisert massasjeterapeut.

'Når du bringer bevissthet inn i kroppsdelene som holder stress, har bevisstheten i seg selv muligheten til å slappe av og redusere stress i kroppen din,' forklarer hun. 'Så neste gang du føler stress i nakken eller skuldrene, legg merke til hva som egentlig skjer.' Enten det er relasjonskonflikt, en stressende jobb-Zoom-samtale eller generell angst for COVID-19, kan du vite roten til spenningen din hjelpe deg med å bestemme den beste måten å løse det på, sier Dr. Joy.

Fremover veier eksperter sine velprøvde tips for å finne rask lindring i nakke og skuldre, samt trinn du kan ta for å forbedre det på lang sikt.

VIDEO: Hvordan sparke stress på 20 minutter eller mindre

1. Prøv eteriske oljer.

Det er en god sjanse for at du har hørt at lavendelolje kan hjelpe deg med å snooze mer fredelig, men det kan også bidra til å lindre smerter i nakke og skuldre, sier Juhi Singh, en autorisert akupunktør og grunnlegger av NYC-baserte Juhi Center.

Når du inhalerer duften av en essensiell olje som lavendel, får det hjernen til å bremse ned, noe som fører til en mer avslappet tilstand, sier Singh. Når det gjelder smertelindring, viste en studie fra 2016 at deltakere som kombinerte lavendel eterisk olje med lett massasje så en 'betydelig reduksjon' i smerte og forbedret fysisk ytelse.

For ekstra fordeler, prøv å legge noen dråper på håndleddet og gni fra side til side. Det er tre trykkpunkter plassert ved håndleddet - ett under tommelen, et annet under langfingeren og det siste under pinky - så masserer området med eteriske oljer vil du også gi trykkpunktlindring.

2. Strekk for å lette en stram nakke og skuldre.

'Stretching kan bidra til å forsterke spenningen betydelig og la musklene myke,' sier Dr. Joy og tilbyr sin favoritt nakke- og skulderstrekning:

1. Hold venstre arm ut mens høyre hånd tar tak i hodeskallen (aka nakkestøtten) på venstre side.
2. Pust og strekk hodet litt fremover og til høyre mens du legger et lite trykk med høyre hånd til venstre side av nakken.
3. Beveg hodet og nakken litt til høyre og venstre for å finne den perfekte strekk til nakken.
4. Beveg den løftede venstre armen litt rundt i små sirkler for å finne den perfekte strekningen i skuldrene og skulderbladene.
5. Når du finner det pust dypt og slapp av i strekningen. Men, ikke overdriv.
6. Gjenta på motsatt side.

3. Rull ut ryggen med en golfball.

Mens du strekker den ut, kan det være lurt å prøve å ta en liten ball - som en golfball - til noen av dine strammeste nakke- og skulderflekker, sier Singh og kaller det et 'hemmelig våpen' for smerter i overkroppen.

'Plasser golfballen mot en vegg og skyv deretter ryggen inn i ballen,' sier hun. 'Rull ballen rundt og masser forsiktig ryggen mot ballen. Det er en umiddelbar måte å lindre spenninger i nakke og skuldre, og det fungerer også som en slags akupressurterapi. '

Du kan også prøve å bruke en lacrosse ball eller terapiball designet med stramme muskler i tankene.

4. Juster høyden på dataskjermen.

Enten spisebordet ditt har blitt ditt nye 'kontor' eller du er på sofaen med den bærbare datamaskinen din, er det en god sjanse for at holdningen din treffer, sier Rebecca Brown, fysioterapeut.

'På grunn av høyden på den bærbare datamaskinen, sitter bærbare brukere ofte med avrundede skuldre og en nedover vippet hake, noe som ikke er ergonomisk forsvarlig,' sier hun. 'For å holde skuldrene utvidede og nakkeforlengede, anbefaler jeg å legge ned den bærbare datamaskinens skjerm for en dataskjerm som kan plasseres i øyehøyde, noe som vil oppmuntre til en oppreist sittestilling.'

Du kan også prøve å legge den bærbare datamaskinen på toppen av en bunke bøker for å oppnå en mer holdningsvennlig posisjon.

5. Prøv en OTC smertestillende krem.

For Singh er hennes favoritt Tiger Balm, en OTC-krem laget med ingredienser som kamfer, mentol og feddolje.

Tiger Balm er som indisk varm saus for meg, sier hun. 'Jeg legger det på alt.' For topp effekt anbefaler Singh å ta et varmt bad og deretter påføring av Tiger Balm fordi det bedre vil gjennomsyre huden og slappe av musklene. Påfør den på nakken, hodet, brystet og andre deler av kroppen din som er sår. Singh sier at du vil finne at kremen letter spenningen, letter pusten og forbedrer søvnkvaliteten på grunn av den avslappende effekten.

Dr. Joy sverger også til arnica gel, en homøopatisk lokal behandling designet for å redusere betennelse og stivhet, og kan fremskynde helingsprosessen fra en skade (det kan til og med slå ut misfarging fra blåmerker). Alt du gjør er å påføre gelen direkte på nakken og skuldrene og massere den inn slik at den kan absorbere. Gjenta tre ganger om dagen, eller etter behov.

6. Gi deg selv en massasje - eller få hjelp fra en partner.

Selv om det ultimate massasjescenariet kan innebære å be om hjelp fra en proff, betyr karantene at du må bli kreativ.

Et område å konsentrere seg om er det som er kjent som Yin Tang -punktet mellom øyenbrynene dine, sier Singh. Alt du trenger å gjøre er å plassere høyre tommel godt mellom brynene og hvile de resterende fire fingrene på hodet med håndflaten mot deg. Trykk inn punktet i 30 sekunder mens du tar dype åndedrag for å berolige nervesystemet og samtidig frigjøre generell angst og spenning, til og med lindre hodepine.

7. Ta en pause.

Fremfor alt, undervurder ikke viktigheten av en solid pause, sier Brown. Stå opp og gå rundt i huset ditt eller ta en runde rundt blokken (selvsagt iført maske). Du kan også prøve en rask strekk, som denne fra Brown: 'Hvis du har en stram nakke, kan du prøve å strekke øvre trapezius ved å slippe venstre øre mot venstre skulder og holde strekket i 30 til 60 sekunder.'

Hvis du gjør det riktig, bør du føle strekket på høyre side av nakken din, 'som blir forlenget i denne stillingen,' sier hun. Ikke glem å gjenta samme strekk på den andre siden før du går tilbake til skrivebordet.

Av Caroline Shannon-Karasik og Olivia Bahou