7 Eksperter etter fitnessmyteeksperter vil at du skal slutte å tro

---

---

Trening er sannsynligvis ikke den første (eller syvende) tanken på deg etter å ha fått en baby. Men for nye mødre som føler seg klare til å komme tilbake til å svette igjen, kan det være forvirrende å vite når du kan trene og hva du har lov til å gjøre. Retningslinjer for trening etter fødsel er uklar .

Det pleide å være at kvinner etter babyen ventet på at deres ob-gyn skulle 'rydde' dem for trening, ofte mellom seks og åtte uker etter fødselen, avhengig av leveringsmåte. Nå anerkjenner American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) at noen kvinner kan gå tilbake til fysisk aktivitet innen få dager etter fødselen. Men inntil du har den oppfølgingsavtalen etter fødselen, har du kanskje ikke mye, om noen, kontakt med legen din - og vil dermed sannsynligvis ikke ha hatt en intern eksamen for å sjekke hvordan du helbreder.

Vanligvis vil du vente med å gjenoppta normal trening til du har sluttet å blø. Sarah Bradford, en diastase recti og kjernerehabiliteringsspesialist, sier at du også vil være sikker på at du har tatt deg tid til å jobbe på bekkenbunnen og kjernerehabilitering. 'ACOG som sier at noen mennesker kan begynne å trene igjen innen få dager etter fødselen, er veldig misvisende,' sier Bradford, grunnlegger av The LUNA Method, et online treningsprogram før og etter fødsel. Det burde ikke , bemerker hun, tolkes slik at du kan eller bør begynne å løfte vekter eller løpe. 'Det er egentlig bare relatert til lette gange og rehabiliterende øvelser som diafragmatisk pusting og bekkenbunnen og kjerneøvelser.' Dette er bare noen av øvelsene som tilbys i The LUNA Methods ‘Early Weeks’-program, som ble designet i samarbeid med en fysioterapeut og er trygt å bruke i ukene etter fødselen.

Visse fysiske aktiviteter kan tross alt være ekstremt nyttige for å helbrede og gjenopprette styrke etter fødselen. 'Det er viktig å øke bevisstheten om kvinners unike fysiske behov de første ukene etter fødselen,' sier Bradford.

Og i dag er det flere alternativer enn noen gang skreddersydd for de spesifikke behovene til kvinner i postpartumfasen. Peloton lanserte nylig treningstimer før og etter fødsel, Aaptiv la til et treningsprogram for 'fjerde trimester'. Den australske treneren Kayla Itsines lanserte nettopp et treningsprogram etter graviditet på SWEAT-appen. Og treningsselskaper som The Bloom Method og PROnatal Fitness er spesielt dedikert til det prenatal og postnatal treningsområdet.

Til tross for nye ressurser, er det fortsatt mange myter der ute som det kan være vanskelig å vasse gjennom. Her deler trenere som jobber i prenatal-, postnatal- og graviditetsområdet hva vi trenger for å stoppe (og begynne) å tro.

I SLEKT:

Myte nr. 1: Å være i form på forhånd betyr at du vil være i stand til å gå raskere tilbake i kondisjon.

'Du kan sette deg i rette for suksess og ha en sunnere graviditet ved å holde deg aktiv, men det betyr ikke nødvendigvis at du kan hoppe tilbake til å trene eller gjøre det du er vant til raskere etter graviditet,' forklarer Kristin McGee, en mamma på tre og en Peloton yoga-instruktør som underviser i prenatal og postnatal yogakurs.

Itsines er enig. 'Jeg hadde så mange mennesker som fortalte meg fordi jeg var frisk og sunn før jeg (ble) gravid, ville jeg finne det lett å komme tilbake i trening etter fødselen,' sier hun. “Jeg tror at fordi det er det alle fortalte meg, hadde jeg hypet meg selv og trodd på det. Det er så viktig å huske at hver kvinnes gjenopprettingsprosess og retur til trening er forskjellig, uansett hvilket treningsnivå du har før graviditet. '

Å gå tilbake til å trene igjen for tidlig kan også faktisk skape problemer - selv for de som passer best, legger Bradford til. “Fødsel er en stor fysisk hendelse, og hvis du hadde en C-seksjon, er det en større operasjon. Kroppene våre trenger tid til å gro fra det. ”

Hvis du fremdeles blør postpartum, kan for eksempel trening for tidlig øke blødningen, noe som kan være farlig. “Hvis du hadde et åpent sår på beinet ditt, ville du sannsynligvis vente med å løpe til det hadde grodd. Den samme forsiktighet bør utvises for blødning etter fødselen, sier Bradford.

Bekkenbunnen og kjernen trenger også tid til å gro, bemerker hun, noe som kan ta en annen tid for alle, avhengig av fødselen din og hvor aktiv du var under graviditeten. (Og FYI, selv om du ikke var spesielt aktiv under graviditet, er bekkenbunnsarbeid og kjernevirksomhet fortsatt viktig etter fødselen, siden det adresserer problemer som kan ha oppstått under graviditet eller fødsel.)

Det beste stedet å starte: Dyp, diafragmatisk pusting (der magen din utvides 360 grader ved inhalasjonen og trekker seg sammen på utpusten) og rehabiliterende bekkenbunns- og kjerneøvelser (mer om det senere).

Myte nr. 2: Legen din vet alltid best.

Det er alltid viktig å lytte til legenes råd, men det er også viktig å lytte til kroppen din, sier McGee.

Tross alt: 'Altfor ofte klarer ikke helsepersonell å vurdere hver enkelt person fullstendig når det gjelder å gi grønt lys for å gå tilbake til å trene postpartum,' forklarer Bradford, som bemerker at kvinner ikke alltid blir vurdert for diastasis recti (en vanlig separasjon av magemuskulaturen under graviditet) og bekkenbunnsfunksjon ved postpartumbesøket, men blir likevel fortalt at de kan gjenoppta alle aktiviteter før graviditet. Problemet: Du kan gå ut, starte en rutine, ikke være klar og ikke ha mye veiledning om hvorfor. Tross alt: Mens besøket ditt etter fødselen skulle skje senest 12 uker, kan det faktum at det bare er ett besøk i utgangspunktet, bety at legen din kanskje ikke helt vet hvordan din helbredelse utvikler seg.

Alternativt kan du føle deg veldig bra før avtalen din. “Etter min første graviditet da jeg fødte vaginalt, følte jeg meg bra i løpet av et par uker; men etter tvillingene mine hadde jeg ikke den samme følelsen, ”sier McGee. 'Jeg trengte virkelig hele fire til seks uker for å komme meg helt, spesielt før jeg gjorde mer aktive ting.' Lytte til legen din og kroppen din kan hjelpe deg med å ta en informert, fornuftig beslutning, sier hun.

Treningsprogrammer spesielt designet for postpartum-perioden kan hjelpe deg med å møte deg der du er og føre deg gjennom trygge bevegelser etter fødselen.

Hvis du tror du lider av noe som diastasis recti eller bekkenorgan prolaps (når musklene og vevet som støtter bekkenorganene blir svake), er viktig å snakke med legen din eller en fysioterapeut i bekkenbunnen, som kan bidra til å gjenopprette funksjonen.

I SLEKT:

Myte nr. 3: Separerte magemuskler leges alltid alene.

Generelt vil diastasis recti begrense seg alene, bemerker McGee, som opplevde postpartum abdominal tilstand etter fødselen av tvillingene sine. Din alder, genetikk, og om du hadde flere, vil spille en rolle, men noen ganger må gapet leges gjennom fysioterapi og i noen tilfeller via kirurgi, sier hun.

'Gjennom å lære å regulere trykket riktig gjennom diafragmatisk pust, fysioterapi, rehabiliterende kjerneøvelser og trene den indre kjernen til å fungere skikkelig under daglige bevegelser, kan diastasis recti ofte rehabiliteres etter fødselen, uansett hvor gamle barna dine er , ”Bemerker Bradford.

Myte nr.4: Det er normalt å tisse når du ler, hoster, nyser, hopper og løper etter fødselen.

Inkontinens etter baby kan være vanlig, men du trenger ikke å leve med det, bemerker Bradford. Og kegler (øvelser der du later som om du må tisse og deretter holde det) er det ikke bestandig løsningen. Hvorfor? Bekkenbunnen din må kunne forlenge og trekke seg sammen - ikke bare trekke seg sammen. Når alt kommer til alt når bekkenbunnen alltid er i en sammenpresset tilstand, blir musklene forkortet, strammet og noen ganger svak, forklarer hun.

Å øve på riktig aktivering og frigjøring sammen med diafragmatisk pust er viktig, bemerker hun.

Hvis du lider av inkontinens? 'Å se en kvalifisert fysioterapeut i bekkenbunnen er den beste måten å forstå hva som skjer og komme tilbake til livet uten lekkasjer,' sier Bradford.

I SLEKT:

Myte nr. 5: Tradisjonelle ab-øvelser er utenfor grensene etter babyen.

Knusing, planker, benheiser og sykler kan bidra til diastasis recti, og du bør hoppe over dem hvis du merker 'kuppel' eller 'koning' i magen, sier Bradford. Men en bevegelse som knusing er også en iboende funksjonell bevegelse. 'Vi setter oss opp fra sengen fra å ligge, som i utgangspunktet er en sitte opp,' sier hun. 'Det er ikke realistisk å si til kvinner at de ikke skal gjøre det når de sover halvt og står opp for å pleie en gråtende baby.'

En bedre strategi: Lær hvordan du gjør disse bevegelsene riktig og trygt, ved å aktivere din indre kjerne og puste ordentlig (den diafragmatiske pusten igjen).

Også, kjerne kjernen og bekkenbunnen trene fra de tradisjonelle trekkene. 'Visse yogastillinger og konsentrert kjernearbeid i Pilates kan være bra for fødselsmødre,' sier McGee. 'Broer, bekkentilt og pustearbeid er fantastiske.'

Myte nr. 6: Det er umulig å trene etter babyen fordi du er utmattet og søvnberøvet.

'Å være nybakt mor er utfordrende,' sier Itsines. Etter at datteren Arna ble født, sier hun at hun hadde dager der hun følte seg utmattet, emosjonell og uten motivasjon. 'Men det er viktig å huske at ikke all trening må fullføres i et treningsstudio,' sier hun.

Korte turer rundt blokken med barnevogn og hjemmetreninger kan være dine beste venner. Og du trenger ikke å bruke en time på å svette. Itsines ’nye postnatal-program har for eksempel treningsøkter fra åtte til 25 minutter. 'Jeg tror det er viktig for kvinner å huske å lytte til kroppen sin, ta det sakte og vite at det ikke betyr noe om du gjør to minutter eller 10.'

McGee legger til at det er viktig å ta den tiden for deg selv. 'Ikke føl deg skyldig i å trene - det kan hjelpe deg til å føle deg sterkere og føle deg bedre som person, og til gjengjeld en bedre mamma.'

Selvfølgelig konstant omsorg for en ny baby kombinert med søvnmangel er utmattende - og hvis du ikke er klar til å hoppe tilbake til dine vanlige treningsøkter, er det normalt. Du kan finne andre måter å ta vare på deg selv mens du får litt bevegelse. “Å gjøre det ut av huset og gå til en ny mors gruppe eller møte en venninne på tur er gode måter å møte andre mødre på, komme ut av hus, og ta deg litt tid for deg selv, selv med baby på slep, ”sier Bradford.

Myte nr. 7: Du vil aldri være i stand til å gjenoppbygge din styrke før graviditet.

Kroppen din har forandret seg, hormonene dine skifter, og kroppen din kan kanskje ikke gjøre akkurat det den kunne før, bemerker McGee. Itsines er enig og sa: “Kroppen din gjennomgår så mange endringer gjennom graviditet, og gjenvinner fysisk styrke etter fødselen er vanskelig.' Men hun legger til en viktig advarsel: 'Styrke er ikke bare fysisk, men også emosjonell og mental.'

Og på grunn av det sier Itsines at hennes takknemlighet for kroppen hennes og hva den er i stand til å utdypes gjennom graviditet. “Jeg har fått BBG-mødre til å fortelle meg at de før graviditeten ikke hadde trampet i et treningsstudio på ti år, eller at de ikke kunne gå opp en trapp uten å føle seg pusten, og etter å ha fått en baby, tenkte de endret og nå er trening en stor del av livet deres. Det er virkelig fantastisk. '

Så vil du gjenoppbygge din 'styrke før graviditet'? Du kan overskride det på måter du aldri hadde forestilt deg, men det betyr ikke at det vil være enkelt. For å holde deg på sporet, vær tålmodig med deg selv, gjenkjenne hva kroppen din har gjort (og gjør for øyeblikket!), Og feire små gevinster underveis, sier ekspertene våre.