8 Lenestol Øvelser fra barre3 Grunnlegger Sadie Lincoln

---

---

Til tross for hva Instagram kan få deg til å tro, du faktisk ikke trenger å investere i superdyrt treningsutstyr - eller utstyr i det hele tatt - for å komme i god trening hjemme.

Men hvis det er blitt gammelt å bruke kroppsvekten din alene, kan du bytte ting ved å bruke møblene dine (se: disse øvelsene i bekkenbunnen), som bringer oss til denne treningen.

Skapt av barre3 medgründer og administrerende direktør Sadie Lincoln for Med stil, denne raske barre-inspirerte treningen er ideell etter en lang arbeidsdag når du har lyst til å hoppe helt over en treningsøkt.

I dette settet vil du finne trekk for å strekke brystet, skuldrene og håndleddene etter å ha blitt slent over den bærbare datamaskinen hele dagen, samt totale kroppsbevegelser (du jobber med kjernen, setemuskler, hamstrings og overkropp) som bygge funksjonell styrke i hele kroppen. Det beste av alt: De kan gjøres foran TV -en mens du ser på Bacheloretten - eller hva ditt nåværende show av valg kan være.

1. Assistert katt-ku

Rask og enkel Barre -trening med en stol Kreditt: Hilsen

TIL. Sitt på kanten av setet ditt. Rekk armene tilbake og hold sidene på baksiden av stolen. Pakk skuldrene vekk fra ørene. Hvis dette er vanskelig å gjøre, hold det lavere på baksiden av stolen.

B. Trekk deg vekk fra stolen. Forleng ryggraden mens du ruller litt fremover på sitz -beinene og løfter brystbenet opp mot taket. Ta tre dype åndedrag med fokus på inhalering og åpning av brystet.

C. Flett sammen fingrene med knokene vendt bort fra deg. Trykk på hendene mens du strekker armene fremover. Trekk haken mot brystet og stikk forsiktig halebenet under deg mens du runder gjennom ryggraden. Ta tre dype åndedrag med fokus på pusten og spre skulderbladene fra hverandre.

Gjenta 20 ganger.

2. Sitt sterkt, stå høyt

Rask og enkel Barre -trening med en stol Kreditt: Hilsen

TIL. Sitt på kanten av setet med føttene på gulvet litt bredere enn hofteavstanden og viste seg litt. Len deg fremover med en lang ryggrad og trykk all vekten ned i føttene og løft hoftene opp en tomme fra stolen.

B. Med vekten din i hælene, trekk midjen inn og forleng ryggraden. Se litt fremover slik at nakken er på linje med ryggraden. Rekk ut armene som om du plukker opp en tung eske fra gulvet. Trykk deg inn i hælene mens du står opp.

C. Stå høyt med armene oppe og balanser mens du løfter hælene fra bakken. Tenk deg at du setter boksen på den høyeste hyllen i skapet ditt. Skuldrene er brede og nedover ryggen din og stabler rett over hoftene og hælene.

D. Senk hælene til gulvet mens du trekker hoftene tilbake til å sveve over stolen.

Gjenta 20 ganger.

3. Hundeåpning 3-legged Dog Flow

Rask og enkel Barre -trening med en stol Kreditt: Hilsen

TIL. Fest ryggen på en stol mot en vegg. Gå fremover i et utfall med høyre skinne som forsiktig skyver mot stolen. Ryggbenet skal være rett med hælen løftet.

B. Løft opp til skuldrene er over hoftene og løft venstre arm og forsiktig lene deg til høyre og forlenger venstre side av kroppen. Hold hoftene nivået og kjernen din engasjert.

C. Tegn begge hendene på hver side av høyre kne på setet på stolen skulderavstand fra hverandre. Trykk ned stolen og trykk hoftene tilbake mens du trekker høyre ben bak deg. Forleng benet langt og åpne høyre hofte slik at det stables over venstre. Bøy kneet og trekk hælen mot setet ditt. Ta 5 dype åndedrag.

D. Gå tilbake til utfallet ved å snu denne retningen.

Gjenta 15 ganger og bytt deretter til den andre siden.

4. Fjellklatrere

Rask og enkel Barre -trening med en stol Kreditt: Hilsen

TIL. Fest en stol mot en vegg. Legg hendene på stolen på skulderavstand fra hverandre og trykk ned. Sørg for at skuldrene er over håndleddene dine og presser vekk fra ørene. Forleng bena langt bak på ballene på føttene dine i en planke med hælene trykker tilbake. Skuldrene, hoftene og hælene er alle i en linje.

B. Trykk ned på stolen og hold skuldrene og bekkenet jevnt, trekk kneet inn mot brystet.

C. Gå tilbake til planken og trekk det andre kneet inn i brystet.

Start sakte, og øk deretter tempoet. Gjør dette i ett minutt.

5. Ensidige broheiser

Rask og enkel Barre -trening med en stol Kreditt: Hilsen

TIL. Ligg på ryggen med hæler som trykker inn i setet på stolen med knærne bøyd i en 90 graders vinkel. Trykk hælene inn i stolen, aktiver setemuskler og løft det ene beinet rett.

B. Hold bekkenet nivå, trykk inn i hælen som hviler på stolen, aktiver glute og skrell ryggraden fra bakken ikke høyere enn skulderbladene.

C. Senk ned med kontroll til bekkenet berører gulvet lett.

Gjenta 15 ganger og bytt side.

6. Stående setearbeid

Rask og enkel Barre -trening med en stol Kreditt: Hilsen

Oppsett: Stå i profil bak stolen. Legg underarmen på ryggen og len deg til siden. Skulderen skal være på linje med albuen. Løft det ytre benet og sving litt slik at støttefoten peker litt mot stolen.

TIL. Forleng benet til siden og pek tåen, hold skuldrene stablet og i vater og nakken lang. Begge sider av midjen din skal forlenges jevnt, og hoftene skal være stablet og jevne. Trekk midjen inn for å støtte korsryggen.

B. Trekk beinet fremover og bøy kneet i hoftehøyde foran deg, så det er i en 90 graders vinkel.

C. Forleng benet rett og gjenta i en sakte kontrollert bevegelse. For en ekstra utfordring, forleng beinet fremover i en sparkende bevegelse med en bøyet fot.

Gjenta 15 ganger og bytt side. Start sakte, og deretter, hvis du kan opprettholde formen, må du øke tempoet for et energiløft.

7. Studio Push-Pulls

Rask og enkel Barre -trening med en stol Kreditt: Hilsen

Oppsett: Fest en stol mot en vegg med ryggen mot deg. Legg hendene på baksiden av stolen skulderavstand fra hverandre. Kom inn i planken ved å ta et skritt tilbake og vippe fremover med armene utstrakte. Gå føttene litt bredere ut enn hoftene.

TIL. Trekk hoftene tilbake og kom inn i en flat bakoverfoldingsposisjon, og forleng alle fire sider av torso jevnt. Armene dine skal forlenges lenge med hendene som hviler lett på stolen. (Sørg for å holde knærne myke og hoftene i nivå og skuldrene presset vekk fra ørene.)

B. Løft hælene og løft opp igjen gjennom plankeposisjonen til et tricep -push -up. Trykk ned på stolen. Bøy albuene halvveis og trekk dem inn mot livet. Pakk skuldrene vekk fra ørene. Trekk midjen inn og forleng hælene mot gulvet.

C. Gå tilbake til fremre fold.

Gjenta denne flytningen 15 ganger.

8. Stående foldbart setearbeid

Rask og enkel Barre -trening med en stol Kreditt: Hilsen

TIL. Stabel underarmene på baksiden av stolen. Gå tilbake til en fold-over posisjon med pannen lett på underarmene og føttene rett under hoftene. Pakk skuldrene tilbake slik at nakken din er lang. Trekk midjen inn. Mykne knærne.

B. Løft beinet rett bak bak deg opp mot hoftehøyde, hold bekkenet nivå og ryggraden lang.

C. Bøy kneet mot en 90-graders vinkel mens du trekker hælen inn mot setet ditt. Gå tilbake til et forlenget ben.

Gjenta 15 ganger og bytt side.