Er dietter med høyt fett så sunt som de er sprukket å være?

---

---

Kjendiser som Kourtney Kardashian, Halle Berry og Vanessa Hudgens har alle spioneringen av et fettfattig kosthold som deres hemmelighet for å miste vekt og holde seg i form, alt uten å føle seg sulten eller berøvet. Faktisk inkluderte mange av de mest populære kostholdene det siste tiåret store mengder fett: ketogen diett, Paleo, Middelhavsdiet, rovdyr dietten og det skuddsikre dietten.

Men det var ikke så lenge siden at fett hadde en dårlig rap. Under den fettfattige manen på 80- og 90-tallet valgte folk som ønsket å gå ned i vekt og forbedre helsen, et fettfattig kosthold. Deretter svingte pendelen den andre veien. Nå trener dietter med lite karbohydrat og mye fett for vekttap og bedre generell helse.

I SLEKT:

Det er sannsynligvis delvis fordi vi har lært mye om fett siden dagene med lite fett. 'Den gang trodde mange at det å spise fett tilsvarte mer kroppsfett,' forklarer Amanda Baker Lemein, R.D. 'Nå forstår vi at det ganske enkelt ikke er sant.' I stedet vet vi at hvis du spiser mer kalorier enn du forbrenner, går du opp i vekt. Og dette kan skje ved å spise for mye makronæringsstoff - protein, karbohydrater eller fett - ikke bare en alene.

Men selv om fett ikke er det dårlig fortjener den sin nåværende “super næringsstoff” status for deg? Og er det til og med sunt å spise et fettrikt kosthold på lang sikt? Her deler næringsdrivende alt du trenger å vite.

Du trenger fett i kostholdet ditt for å være sunt.

'Fett er det mest energitette næringsstoffet, og inneholder 9 kalorier per gram sammenlignet med de 4 kaloriene per gram som finnes i karbohydrater eller protein,' forklarer Gabrielle Fundaro, Ph.D., en konsulent for renessanseperioden. Fett er et viktig næringsstoff, sier Fundaro, noe som betyr at du må spise noe av det.

Mens et fettfattig kosthold kan være sunt, kan det ikke føre til helseproblemer å ikke få i deg nok fett i kostholdet ditt. 'Å forbruke for lite fett kan føre til tørr hud, redusert energi eller metthetsnivå mellom måltidene, redusert vitaminabsorpsjon for vitamin A, D, E og K, økt risiko for depresjon og andre mentale eller kognitive problemer, og hormonell ubalanse,' Lindsay sier.

Så hvor mye fett bør du spise? 'Friske voksne bør ta sikte på å konsumere mellom 20 og 35% av kaloriene fra fett,' sier Victoria Lindsay, RD (Så hvis du spiser 1800 kalorier per dag, vil det bety at du spiser mellom 40 og 70 gram fett.) Selvfølgelig er det bare generelle anbefalinger. Hvor mye fett du bør spise er egentlig en individuell ting, understreker Linsday. Og hvis du er på et ekte ketogent diett, kan fettinntaket være opp mot 70 prosent av de totale kaloriene dine.

I SLEKT:

På mange måter er ernæringseksperter entusiastiske over økningen av fett fra den tidligere næringsstoffstatusen. 'Jeg synes det er veldig bra at vi ikke lenger er redde for fett,' sier Lemein. 'Fett er utrolig mettende, og fordi det forsinker gastrisk tømming (også mat som forlater magen), hjelper det oss å bli mettere lenger.' I tillegg er noen av de mest næringsrike matvarene høye i fett, som avokado, nøtter, frø og fet fisk som laks.

Men fett er ikke en 'supermat'.

Med fettbomber, Skuddsikker kaffe og andre fettrike snacks over hele sosiale medier er det forståelig at folk får inntrykk av at fett er 'bedre' enn andre næringsstoffer, eller at visse typer fett er 'supermat'.

Sannheten? 'Det er ingen' supermat ', selv om det er noen matvarer som er mer næringstette enn andre,' sier Dr. Fundaro. Det er noen nye undersøkelser som viser at visse, veldig spesifikke typer fett kan være fordelaktige (tenk: MCT-olje). Men Dr. Fundaro understreker at bare fordi noe viser seg potensiell fordeler i forskningsmiljø betyr ikke at det er verdt å prøve som et kostbart supplement.

'Jeg synes dette er uheldig, fordi folk kan bruke tid, penger og energi på disse' biohacks 'som bare gir ekstra (og kanskje unødvendig) energi til dietten ved å tilsette fett til det daglige inntaket,' sier Dr. Fundaro notater. Med andre ord: Spiser du naturlig forekommende fett i hele matvarer du liker? Flott. Legge til fett i kostholdet ditt i form av kosttilskudd eller spise mat med mye fett du normalt ikke spiser? Helt unødvendig. Spesielt hvis du bare ender med å spise unødvendige kalorier du ikke liker i navnet 'helse'.

I tillegg er pendeleffekten ekte. 'Selv om jeg er glad for at fett ikke lenger blir ødelagt, er det en kompromiss, ettersom karbohydrater nå er det trendy næringsstoffet å unngå,' påpeker Lindsay. Men å spise karbohydrater er faktisk bedre for helsen din på lang sikt enn å ikke spise dem.

'Det virker som om pendelen har svingt litt for langt i motsatt retning,' legger Lindsay til. Selv om keto kan være en sunn måte å spise på, har det noen bekymringsfulle bivirkninger - akkurat som ethvert ekstremt kosthold.

Dessuten vet vi ikke mye om de langsiktige effektene av et superfattig diett. Mens dietter som keto kan føre til vekttap, skyldes det vanligvis en total kaloribegrensning i stedet for avholdenhet fra eller tilsetning av visse matvarer. 'Men folk ser ikke det: alt de ser er resultater,' sier Linsday. 'Det de ikke ser, er ett eller to år lenger nede når personen som opplever det dramatiske vekttapet, har fått alt om ikke mer av det. De ser heller ikke noen av de langsiktige effektene av å spise på en så begrensende måte, hovedsakelig fordi vi ofte ikke vet hva det er ennå. For noen dietter og spisemønstre vil bare tiden vise det. ”

Og ikke alt fett er skapt likt.

Enten du spiser mye fett, lite fett eller et sted i mellom, er det viktig å vite at hvilke typer fett du spiser. Noen typer er assosiert med bedre helse, mens andre ikke er det.

Mettet fett

Mettet fett er ikke i seg selv usunt, men høyt inntak er det assosiert med økt risiko for hjerte- og karsykdommer, sier Dr. Fundaro. “Animalsk fett (med unntak av fiskeoljer) er vanlige kilder til mettet fett. Kokosolje inneholder også mye mettet fett. Å erstatte mettet fett med flerumettet fett kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. ” Det er en del debatt om mettet fett virkelig er helseskadelig eller ikke, men foreløpig anbefales det at mettet fett ikke utgjør mer enn 10% av dine daglige kalorier.

Enumettet fett

'Enumettet er et gunstig fett som er forbundet med forbedret kardiovaskulær helse,' sier Allison Knott, MS, RDN, CSSD. ' Den finnes i vegetabilske oljer (som olivenolje og rapsolje) og andre vanlige matvarer som peanøtter, avokado og forskjellige nøtter og frø.

Flerumettet fett

Disse finnes vanligvis i vegetabilsk mat og fisk, og det finnes flere forskjellige typer. De mest bemerkelsesverdige er:

• Omega-3 fett: Disse er sannsynligvis det mest sunne 'sunne fettet'. Det finnes to typer omega-3 fettsyrer i fisk: eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA), ”forklarer Lindsay. 'Formen av omega-3 i planter kalles alfa-linolenic (ALA).' Ideelt sett vil du få alle tre i kostholdet ditt. 'Gode kilder til omega-3 fett inkluderer fet fisk som laks eller makrell og noen nøtter og frø som linfrø og valnøtter.'

• Omega-6 fett: Disse finnes i grønne bladgrønnsaker, nøtter, frø og vegetabilske oljer som solsikkeolje, saflorolje, rapsolje og soyaolje. 'Mens omega-6 fett en gang ble ødelagt fordi det var bekymret for at store mengder kunne føre til betennelse og kronisk sykdom, har nylige studier vist at omega-6 fett faktisk kan ha en hjertebeskyttende effekt,' forklarer Linsday. Derfor krever de siste ernæringsretningslinjene inntak av umettet fett (inkludert omega-6) i stedet for mettet fett. En eksperts råd? 'Prioriter omega-3 fett, og konsumer - men ikke overdreven - næringstett mat med høyt omega-6 fett for å sikre riktig balanse.'

Transfett

Du vet sikkert at dette er fett du vil holde deg borte fra, da selv små mengder kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer, sier Linsday. “Heldigvis blir kunstige transfetter faset ut av matprodusenter. De kommer vanligvis i form av delvis hydrogenerte oljer i hurtigmat eller ferdigpakkede snacks og næringsmidler. Transfett finnes også naturlig i bifffett og meierifett i svært små mengder. ”

Hvordan bestemme hvor mye fett du skal ta med i kostholdet ditt:

Når du finner ut hvor mye fett du bør ta med i kostholdet ditt, kan det være nyttig å vite at basert på den nyeste forskningen, kosthold med lite karbohydrat og lite fett fungerer like mye når det gjelder vekttap og forbedring av metabolsk helse. Så hvordan velger du et fettinntak som gir mening for deg?

Gjør det du kan holde fast ved.

'De mest sunne kostholdene inkluderer en rekke matvarer som en person nyter i mengder som fremmer helse og velvære,' sier Dr. Fundaro. Mediterranean Diet, DASH Diet og Flexitarian dietter blir ofte vurdert som de 'beste' dietter av U.S.News and World Report, påpeker hun. Ingen av dem inneholder spesielt lite karbohydrater eller fett, og de anbefaler heller ikke å kutte ut noen matvaregrupper. 'De er rett og slett enkle å følge, næringstette, passende å bruke for vekttap (med et kaloriunderskudd) og generelt kardiobeskyttende,' legger hun til.

På den annen side kan fettfattige og lavkarbokosthold være veldig vanskelig å følge, noe som betyr at varig vekttap ikke er sannsynlig - hvis det er målet ditt. Av den grunn er det best å velge en diett som du kan se for deg å fortsette med på lang sikt. Selv om du ikke er opptatt av vekten din, sier Dr. Fundaro å få et sunt utvalg i kostholdet ditt. Det betyr å spise et bredt utvalg av planter (grønnsaker, frukt og fullkorn) mens du begrenser bearbeidet mat, mettet fett, transfett, tilsatt sukker og natrium.

Velg mat med lite fett av de rette grunnene, hvis i det hele tatt.

Til tross for populariteten til dietter med høyt fettinnhold, er mat med lite fett fortsatt tilgjengelig i dagligvarebutikker. Hvorvidt du skal velge dem eller ikke, sier Lindsay, er mest opp til personlig preferanse. 'Jeg kjenner mange mennesker som for eksempel foretrekker 2% eller skummet melk i frokostblandingen sin i forhold til helmelk, og jeg vil aldri forkaste det valget hvis det er det de liker.' Noen mennesker blir også rådet av legen sin om å bruke produkter med lite fett på grunn av en helsetilstand, for eksempel hjertesykdom.

'Problemet for meg er når folk velger mat med lite fett fordi de er for redde for å velge den fulle motstykket i frykt for å spise for mange kalorier eller spise noe de føler kan være for' usunne, 'forklarer Lindsay. Dette kan indikere et problem som ortoreksi, eller et annet ikke-bærekraftig spisemønster.

Lindsay anbefaler også å unngå bearbeidede matvarer med lite fett som kjeks, chips og kaker. 'Problemet med disse produktene er at produsenter som erstatning for fett vanligvis vil kompensere med tilsatt salt og / eller sukker, for ikke å nevne at smaken vanligvis er dårligere enn fullfettversjonen uansett.' Hvis du vil ha en av disse matvarene, kan du i de fleste tilfeller like godt gå for den virkelige tingen.

Hold ting balansert.

På slutten av dagen handler det om å finne balanse i dine daglige matvalg - og i din generelle tilnærming til å spise.

For eksempel, hvis noen spiser en frokost som inneholder nøtter (aka en annen fettkilde), kanskje en fettfattig yoghurt er det riktige valget for dem å balansere det totale inntaket, sier Lemein. Men hvis de bare spiser frukt og yoghurt, kan ekstra fett tilsette måltidet og holde dem fyldigere lenger, legger hun til.

'Som diettist vil jeg gjerne se dette: balanse,' sier Lindsay. De mest næringsrike kostholdene er forskjellige. 'Ha karbohydrater, ha protein, og ja, ha fett, men hold det balansert ved å spise en rekke matvarer.'