En nybegynners guide til meditasjon

---

---

Hvis du hører det igjen, bør du egentlig ta opp meditasjon får deg til å tenke 'uff', du er ikke alene. Men sannheten er at det er en grunn til at så mange mennesker sverger til å gå innover for alt fra avstressing til å bli bedre kjent med seg selv. Her er det du virkelig trenger å vite om meditasjon, dens fordeler - og de minst skremmende måtene å komme i gang.

Hva er meditasjon, akkurat?

Ord som meditasjon og oppmerksomhet blir kastet rundt hele tiden i disse dager, så det kan være vanskelig å vite hva en person er egentlig betyr når de sier at de er i det ene eller det andre. Interessant nok er meditasjon og mindfulness ikke akkurat det samme, selv om de har likheter, ifølge Nathalie Walton, administrerende direktør og medstifter av Expectful, en meditasjonsapp for fruktbarhet, graviditet og morskap.

'Meditasjon refererer vanligvis til en forsettlig praksis. Øvelsen kan sitte, ligge eller gå, forklarer Walton. Meditasjon gjøres vanligvis i en bestemt tid, og du leder tankene dine kontinuerlig til et fokuspunkt som pusten din, en kroppsdel ​​eller et mantra, legger hun til.

Mindfulness, derimot, er til stede i handlingene dine, og du kan øve det hvor som helst, med hvem som helst, når som helst, sier Walton. 'I oppmerksomhet retter vi oppmerksomheten mot nåtiden og det vi opplever med sansene våre,' sier Gabby Ortega, terapeut og meditasjonsinstruktør. 'Vi legger merke til det varme vannet på kroppen vår mens vi dusjer, den behagelige lukten av såpe, den myke strukturen til loofahen vår, og det gir oss en følelse av jording og generell fred.'

En annen måte å tenke på det: 'Mindfulness handler om å dyrke en bevissthet om vårt ytre liv, der meditasjon er fokusert på å gjøre det samme, men for vårt indre liv,' sier Ortega.

Fordelene med meditasjon

Hva er så bra med å ta litt tid til å puste og puste? 'Det er vitenskapelig bevist at meditasjon reduserer stress og angst,' sier Walton. Med tanke på stress og angst har vært dominerende psykiske bekymringer siden begynnelsen av pandemien, er det et ganske stort pluss. En studie publisert i JAMA Indremedisin viste at meditasjon konkurrerer med antidepressiva for å redusere symptomer på depresjon, angst og smerte, påpeker Walton.

Ortega nevner en rekke andre potensielle fordeler, inkludert:

• Kognitive fordeler som bedre hukommelse og raskere mental behandling
  
• Føler meg lykkeligere, mer balansert og mer selvsikker
  
• Lavere blodtrykk
  
• Redusert betennelse
  
• Forbedret immunitet
  
• Åndelige fordeler/større tilhørighet
  

Når det gjelder hvor lang tid det tar å se disse fordelene, kommer det an på. Noen mennesker merker en forskjell med en gang etter en meditasjonssitting, men vi har mest utbytte når vi har daglig praksis-selv om det er så lite som fem til ti minutter, sier Manoj Dias, medgrunnlegger og instruktør i Open. Selv med en liten tidsforpliktelse begynner vi å legge merke til hvordan tankene våre fungerer, forstår hvorfor vi gjør det vi gjør, og ser avgjørelsene vi må ta for å føre til lykke og oppfyllelse, legger han til.

Hvem kan ha nytte av meditasjon?

Eksperter er enige om at i utgangspunktet alle kan få noe positivt fra meditasjon. 'Du kan være en kraftig leder, idrettsutøver, mamma eller hverdagsmenneske,' sier Dias. 'Vi kan alle dra nytte av flere øyeblikk av tilstedeværelse, forbindelse og medfølelse i livet vårt.' Likevel er det noen grupper som spesielt kan ha fordeler.

Folk som er superstresset. 'Enten det er fordi du oppdrar barn, har en karriere med høyt stress, håndterer vanskelige livsomstendigheter eller bare føler deg generelt utbrent-meditasjon vil være din fornuftsfrelsende nåde,' sier Ortega.

Gravide kvinner : 'Jeg ble personlig motivert til å utdype meditasjonspraksisen min under graviditet fordi det har vist seg å redusere smerter under arbeid,' sier Walton. 'Så snart jeg hørte om disse studiene, begynte jeg å utdype meditasjonspraksisen min gjennom hypnobirthing [en fødselsmetode som bruker selvhypnose og avslapningsteknikker]. Meditasjon og hypnobirthing gjorde det mulig for meg å ha et medisinsk arbeid som ellers ville vært utilgjengelig. ' (FYI, Meghan Markle brukte hypnobirthing!)

Personer med søvnproblemer. Hvis du har problemer med å sove fra tid til annen, så er meditasjon noe for deg, sier Walton. Meditasjon viser seg å bekjempe søvnløshet og bidra til å forbedre søvnkvaliteten. 'Fordelene med meditasjon akkumuleres over tid, men bare en meditasjon kan hjelpe deg med å sove bedre,' legger Walton til.

Meditasjonskeptikere. 'Vanligvis er det de som er mest motstandsdyktige mot meditasjon som ser den største forskjellen etter å ha begynt meditasjon,' sier Ortega. 'Skeptikerne blir alltid troende - jeg selv inkludert.'

Tips for å komme i gang med meditasjon

Overbevist om at du burde prøve det? Slik gjør du deg klar for meditasjonssuksess.

Bruk en app. 'For alle som er nye i meditasjon, anbefaler jeg å starte med guidet meditasjon,' sier Walton. Det er mange alternativer der ute, fra Åpent og Forventende (hvis du er i fruktbarhets-/graviditetslivsfasen!) Til Insight Timer (Ortega's pick), Headspace og Calm.

Hold det kort og konsekvent for å starte. 'Du vil ikke føle deg overveldet av oppgaven,' sier Dias. Det er derfor han anbefaler å starte med fem eller ti minutters meditasjon. Velg deretter et tidspunkt som fungerer med din daglige rutine, og forplikt deg til det i tre uker. Etter det, vurder på nytt og se om du vil fortsette, eller kanskje øke vanen og meditere litt lenger.

Bli komfortabel. 'Det er lettere å utvikle en konsekvent praksis hvis du liker å komme til meditasjonsstedet ditt, & apos;' Sier Walton. 'Finn en pen yogamatte eller et koselig, vektet teppe - uansett hva som trengs for å motivere deg.'

Ikke bekymre deg for å prøve å tømme tankene dine. Dette er ikke noe du faktisk kan gjøre, sier Ortega, og det kan være frustrerende hvis du prøver å rense hodet helt. (Også, hvis en meditasjonslærer forteller deg å prøve å gjøre dette, løp, sier Ortega.) 'Det er ikke mulig å ikke tenke, og jo mer vi prøver å gjøre dette, desto mer frustrert blir vi. Målet med meditasjon er å bare legge merke til tankene dine og la dem gli vekk - ikke å slette dem eller prøve å stoppe dem fra å dukke opp. '

Lag din egen spilleliste. 'Noen ganger er det lettere å stikke innom når vi har noe å lytte til,' sier Ortega. Hvis du ikke går den guidede meditasjonsruten, anbefaler Ortega å sette sammen en spilleliste med meditasjonsmusikk, sang, naturlyder eller noe som hjelper deg å gå dypere, raskere.

Få støtte. 'Arbeid med en mentor eller lærer som kan veilede deg gjennom de sikreste og mest støttende måtene å nærme deg meditasjon for deg personlig,' anbefaler Ortega. 'Hvis du for eksempel er en traumeoverlever eller håndterer høy angst, vil du jobbe med noen som forstår at sittende meditasjoner kan være for ubehagelige for deg. De vil vise deg alternativer som føles bedre, som å gå meditasjoner, slik at du kan få mest mulig ut av treningen din med minst mulig stress. ' (Hvis du har angst, sjekk ut disse tipsene for å praktisere mindfulness, selv når du er engstelig.)

Husk: Det er greit hvis det føles vanskelig. Meditasjon vil ikke alltid føles lett. 'Vær tålmodig med deg selv og fortsett,' foreslår Ortega. Hennes råd? Sjekk ut mange forskjellige videoer og lærere, og lek deg med det som føles riktig for deg.

Ikke gi opp. Hvis du sliter med det første, kan det hjelpe å vite at det er normalt. 'Det tok meg mange år å finne en meditasjonspraksis som fungerte for meg,' sier Walton. 'Hvis en guidet meditasjon ikke fungerer, kan du prøve binaural beats [en ny form for lydbølgebehandling]. Hvis det ikke fungerer, kan du prøve en kroppsskanning eller mantrabasert meditasjon. Det er endeløse variasjoner på meditasjon, og det er en type meditasjon som kan fungere for deg. '