Body Neutral Pilates-instruktør Helen Phelan deler sin raske, totalt kroppsstyrkende treningsøkt

---

---

Helen Phelan kan være en tidligere profesjonell danser med sitt eget virtuelle Pilates -studio, men du vil ikke høre instruktøren love å forme 'lange, magre linjer'. I motsetning til de for det meste estetikkdrevne trenerne der ute, er Phelan 'kroppsnøytral' og 'føler sterkt at helsen ser annerledes ut på hver kropp', forteller hun Med stil.

Hennes unike metode er forankret i samtidens pilates, men hun henter også inspirasjon fra klassisk dansetrening, funksjonell kondisjon, somatisk teori og mindfulness -teknikker.

'Jeg utviklet denne tilnærmingen til trening fordi jeg følte at boutique -timene jeg tok i NYC enten var fysisk utfordrende og morsomme, men helt forankret i kostholdskultur og fikk meg til å føle meg dårlig med kroppen min - eller medfølende og oppmerksom, men til tider litt kjedelig og ikke engasjerende, forklarer Phelan. 'Jeg følte at det måtte være en måte å gifte meg med en modalitet som utfordrer kroppen mentalt og fysisk, men som ikke bruker body shaming som motivasjon for å delta - og min metode ble født.'

For å gi oss en smak, spurte vi Phelan om å lage en treningsøkt uten utstyr for når du mangler tid, men ønsker å presse inn en helkroppstrening. Sekvensen kan gjentas hvis du leter etter mer intensitet (og har mer tid).

1. Katt-ku

Ingen utstyr Pilates -trening for hele kroppen når du har kort tid Kreditt: Hilsen

På alle fire, pust inn gjennom nesen for å bue ryggen og klem skulderbladene sammen. Pust ut for å runde ryggraden som en Halloween -katt, trekk abs og spre skulderbladene for å varme opp, strekke og styrke kjernen.

Gjenta 5 ganger.

2. Knee-hover kraner

Ingen utstyr Pilates -trening for hele kroppen når du har kort tid Kreditt: Hilsen

Trykk på alle fire gjennom knokene og fingertuppene i stedet for håndleddene, stikk tærne under, pust ut og flyt knærne en halv tomme fra bakken (jo nærmere uten å berøre, jo bedre!). Bank knærne tilbake til gulvet uten å legge vekt på dem, og pust ut for å løfte igjen.

Gjenta 15 ganger for å arbeide den dype kjernen, skuldrene og armene.

3. Knelende tricep push-ups

Ingen utstyr Pilates -trening for hele kroppen når du har kort tid Kreditt: Hilsen

På alle fire holder hoftene stablet over knærne og armene eksternt rotert (albuepunktene vender bakover) og skulderbladene uten skuldertrekk, bøy albuen så langt du kan (du trenger ikke å treffe gulvet for at den skal bygge varme inn tricep).

Gjenta 10-15 ganger for å styrke skuldrene, kjernen og triceps.

4. Bird-Dog Crunch

Ingen utstyr Pilates -trening for hele kroppen når du har kort tid Kreditt: Hilsen

På alle fire, nå høyre arm frem og venstre ben rett bak, stikk halen litt og skyv gulvet vekk med støttesiden. Pust ut for å runde ryggraden, og ta albuen og kneet mot hverandre og trykk dem energisk inn i hverandre. Pust inn for å forlenge arm og ben tilbake til start.

Gjenta 10 ganger på hver side for å forbedre balansen og stabiliteten.

5. Underarmsbeinsirkler

Ingen utstyr Pilates -trening for hele kroppen når du har kort tid Kreditt: Hilsen

Kom ned til albuene, men hold armene parallelle for å oppmuntre til bedre holdning. Med et bøyd kne, løft høyre ben rett opp bak deg, til høyre og tilbake til starten, og lag en sirkel.

Gjenta 10 ganger, deretter revers. Gjenta på den andre siden for å styrke setemuskler og hamstrings mens du slipper hoftebøyerne.

6. Underarmsplanke til gjedde

Ingen utstyr Pilates -trening for hele kroppen når du har kort tid Kreditt: Hilsen

Fremdeles på underarmene, forleng beina rett, hoftebredde fra hverandre. Pust inn for å gjedde hoftene til taket, bluss setebenene i nøytral ryggrad, pust ut for å krølle halen under og gå tilbake til planken.

Gjenta 10 ganger for å integrere hele kroppen.

Hele denne treningen er quadruped (på alle fire) for å minimere overgangstiden. Men hvis ømhet i håndleddet er et problem, reduser bøyningen på håndleddet ved å rulle opp kanten på matten din, og legg hælen på hånden på den forhøyede kanten med fingertuppene på selve gulvet for å redusere trykket, foreslår Phelan.