Populære Innlegg
Alt du tror du vet om karbohydrater er feil
Det er lett å avskrive karbohydrater som fienden. Tross alt vokste mange av oss opp med å høre rosene til Atkins, og du kjenner sikkert minst en person som ikke vil holde kjeft om hvordan keto ga dem drømmekroppen. Hva har begge diettene til felles? Kutte karbohydrater.
Men ikke fall for det - å avstå fra karbohydrater er ikke den gylne veien til vekttap, og absolutt ikke svaret på å føle deg mindre bleh etter å ha hengitt seg til noen av favorittmatene dine. Faktisk er det mindre sannsynlig at du går opp i vekt - og til og med utvikler noen alvorlige sykdommer - hvis du spiser mer karbohydrater, sier ernæringsfysiolog Lisa Young, Ph.D., R.D.N., adjunkt i ernæring ved New York University og forfatter Endelig full, endelig slank . Her forklarer eksperter hva du virkelig trenger å vite om å inkludere karbohydrater i et sunt kosthold.
Ikke alle karbohydrater er skapt like.
Det første er det første: Selv om de fleste av oss automatisk forbinder karbohydrater med korn, er de bare en type karbohydrat - det samme er frukt, grønnsaker, sukker, alkohol og til og med litt meieri. (Et karbohydrat refererer faktisk bare til en type organisk forbindelse som finnes i matvarer som inneholder to deler hydrogen til en del oksygen.)
Du kan dele opp karbohydrater på noen få måter, for eksempel sukker, fiber og stivelse; men når det gjelder sunt og usunt, er det to kategorier: hel og raffinert.
Hele refererer til alt som fremdeles har sin opprinnelige kjemiske sammensetning. Med for eksempel en hvetekjerne, har den en endosperm, kli og bakterie, de to sistnevnte er der alt fiber, vitaminer og mineraler lagres. For raffinerte karbohydrater fjerner produsentene imidlertid den sunne bakterien og kli og forlater endosperm -senteret.
Vitenskapstimen til side, dette skillet er avgjørende. Bearbeidede karbohydrater blir med rette ødelagt. De mangler fiberen, som hjelper deg til å føle deg mett, sammen med mikronæringsstoffene og antioksidanter som bidrar til å beskytte mot sykdommer, forklarer Young. De er også avgjørende for fordøyelsen.
Å spise karbohydrater er vei bedre for din langsiktige helse enn å kutte dem.
En enorm studie i fjor i The Lancet fant ut at i løpet av 25 år var det minst sannsynlig at mennesker som hadde 50 til 55% av dietten fra karbohydrater, ville dø. (For perspektiv, en lav-carb diett caps som inntar på omtrent 30% og keto et sted mellom 5 og 10%.)
Nå er det en grense-folk som spiste enten lavkarbo eller karbohydrater The Lancet studien hadde en høyere dødelighetsrisiko, så for mye er like ille som for lite.
Men det er noe å si om risikoen for for lite, som hva kroniske ketoer bruker: En stor studie tidligere i år i European Heart Journal med rundt 25 000 mennesker fant folk med det laveste karboinntaket faktisk den høyeste risikoen for hjerte- og karsykdommer, slag, kreft og generell dødelighet. Hva mer er, til tross for at disse sykdommene ofte er knyttet til en tung vekt, var ikke-overvektige mennesker faktisk mest utsatt for total dødelighet.
Hvorfor? Fordi lavkarbo-dietter kutter karbohydrater og øker fett og protein, spiser de ofte flere animalske produkter og mindre grønnsaker og frukt, sier Young. Det betyr en økning i mettet fett som er knyttet til hjertesykdom, og en reduksjon i antioksidanter som hjelper til med å bekjempe frie radikaler som forårsaker sykdom.
FWIW, The Lancet studie skiller at lavkarbohydrater som byttet inn planteproteiner og fett hadde en lavere risiko for sykdom enn sine kolleger som lastet på animalske produkter. Men moderat karboinntak var fortsatt knyttet til den laveste sykdomsrisikoen, og andre studier har rapportert at mennesker på et lavt karbohydrat diett er mer sannsynlig å mangle visse næringsstoffer som tiamin, folat, vitamin C, kalsium, magnesium og jern.
Sunne karbohydrater hjelper deg å gå ned i vekt.
Å unngå alvorlig sykdom og til og med for tidlig død føles som grunn nok til å inkludere karbohydrater i kostholdet ditt, men la oss snakke med elefanten i rommet, som er at de fleste som kutter karbohydrater i utgangspunktet gjør det i et forsøk på å gå ned i vekt . Nesten alle som prøver keto -dietten er glade i hvor lett det er å slippe kilo. Og det er sant at kutting av karbohydrater reduserer vannvekten, sier Maggie Moon, MS, RD, registrert diettist i Los Angeles og forfatter av MIND -dietten . Men karbohydrater får deg ikke til å beholde fett.
Keto-stil dietter kan virke effektive for å redusere kroppsfett av en rekke årsaker, sier hun. Men langtidsstudier viser ikke at keto har magiske fordeler i forhold til fettfattige dietter for å opprettholde vekttap.
Faktisk fant en nylig Stanford-studie av mer enn 600 voksne at folk som fulgte et sunt, fettfattig kosthold-spiste omtrent 50% karbohydrater, 30% fett og 20% protein-mistet samme vekt i tre måneder som folk som spiste et sunt, lavkarbo diett (30% karbohydrater, 45% fett og 25% protein). Det er sannsynligvis fordi de endte med å spise omtrent like mange kalorier naturlig.
Konsekvensene av usunne karbohydrater er det som gir oss denne falske assosiasjonen: En liten studie fra 2013 i American Journal of Clinical Nutrition hadde 12 personer spist like mange kalorier, men fra matvarer som varierer på glykemisk indeks (et mål på hvor raskt blodsukkeret skyter opp).
Forskere fant at etter at folk spiste mat høyt på den glykemiske indeksen (dvs. hvitt brød, hvit pasta og bearbeidede karbohydrater), var de sulten og hadde mer aktivitet i hjernens deler forbundet med belønning og sug i timene etter å ha spist, som direkte påvirker hva du vil spise til ditt neste måltid. Da de spiste ikke-bearbeidede matvarer med lav glykemisk indeks, var dette ikke et problem.
På slutten av dagen er det fortsatt å gå opp i vekt om overflødige kalorier, sier Young. Og sunne karbohydrater er fylt med fiber, som hjelper på metthetsfølelse, hjelper deg med å føle deg mett og signaliserer når du skal slutte å spise, slik at du ikke spiser for mye, forklarer hun.
Karbohydrater hjelper deg med å trene hardere.
Selvfølgelig, hvis vekttap (eller vektvedlikehold) er målet ditt, er trening den andre delen av ligningen. Men daglig trening er også direkte knyttet til hjertehelse og lavere sykdomsrisiko - og karbohydrater er kroppens foretrukne kilde til drivstoff for treningen.
Ja, kroppen din kan lære å bli fetttilpasset og konvertere fett til drivstoff som alle lavkarbohydrater hevder-men det er mye vanskeligere. Selv om du blir fetttilpasset, kan du ikke konvertere fett til drivstoff i samme hastighet som du kan karbohydrater til drivstoff, forklarer Young. For eksempel hadde idrettsutøvere som fulgte et ketogen diett med lavt karbohydratinnhold, mindre effekt under korte treningsutbrudd med høy intensitet, sier en studie fra 2018 i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness .
Den effektive omdannelsen gjør karbohydrater like viktige for utholdenhetsøvelse, legger Moon til. En time i løpeturen eller sykkelen din når karb/glykogenlagrene dine er helt oppbrukt, kan påfylling av dem gi deg mer energi til å holde på med kardio lenger, langt bedre enn det sakte-brennende fettet. Og å laste ut utarmede glykogenlagre ASAP etter trening vil hjelpe deg med å komme deg og prestere bedre for neste treningsøkt, legger hun til.
Hvordan overvinne karbo-fobi:
Så noen karbohydrater er bedre enn ingen - men hvordan vet du hvilke som er sunne og hvilke som er en sukkerfelle? Hvis du er bekymret for å navigere i denne karbo-tunge tiden på året eller tenker på å revurdere kostholdet ditt på nyåret, kan disse seks retningslinjene hjelpe deg med å holde deg på rett spor:
1. Ikke tilordne følelsesmessig bagasje til mat. Matvarer, inkludert karbohydrater, er ikke moralsk gode eller onde - de er bare mat, sier Moon. Ta bort den følelsesmessige belastningen, og du sitter igjen med vitenskap: Hva vil og ikke får kroppen til å føle meg bra.
2. Unngå alt hvitt, med mindre det er en hel grønnsak . Stort sett betyr hvitt raffinert, sier Young. Det neste trinnet er å lese ingrediensene, men generelt kommer den eneste gode maten som er hvit fra poteter, kålrot, blomkål eller tofu - og det er vanligvis ganske lett å si om det du holder er tom farge på grunn av det eller fordi det er blitt uber-behandlet.
3. Spis nærmere naturen. Du har hørt dette før, men det er ærlig talt den beste regelen for å skille sunne karbohydrater fra usunne, sier Moon. Å velge en bakt søtpotet i stedet for søtpotetgull eller et eple over eplejuice garanterer ikke bare at du velger sunne karbohydrater i stedet for den raffinerte versjonen, men å føle deg energisk og drevet av den renere varianten kan hjelpe til med å omskrive assosiasjoner til at karbohydrater er dårlige .
4. Spis bare korn som sier hel. Emballasje som sier at multi-grain eller bare hvete tar deg for en suger. Hvis det ikke står 'hel' før et korn på ernæringsetiketten, er det blitt behandlet og mangler de optimale næringsstoffene og fiberene, sier Young.
5. Fyll en fjerdedel av tallerkenen med fullkorn eller stivelsesholdige grønnsaker. Husk at å spise for mange karbohydrater regelmessig øker risikoen for store sykdommer like mye som for få karbohydrater. Ikke gå glipp av godheten, men prøv å ikke ha for mye av det gode heller.
6. Spis så mange grønnsaker og frukt du vil. Produsenten er ekstremt lav i kalorier og utrolig fiberrik for å unngå å spise for mye, noe som gjør den til et godt tillegg til ethvert måltid. Med mindre du følger en bestemt makroplan, vil karbohydrater i frukt og grønnsaker ikke velte tallerkenene dine - og burde faktisk utgjøre halvparten av hvert måltid, sier Young. (Det siste kvartalet burde være protein.)
- Av Rachael Schultz