Populære Innlegg
Hvordan faktisk kutte sukker ut av kostholdet ditt
Så du vil gå på en sukker detox. Smart idé. Rask oppfriskning: Sukker har vært knyttet til vektøkning, depresjon og økt risiko for stort sett alle sykdommer - og å redusere inntaket foreslås av alle helsepersonell over hele verden.
Mens det høres overveldende ut å blande søtsaker fra din evige fremtid, til og med kutte sukker midlertidig for en & sukker reset & apos; kan hjelpe deg med å sparke vanen og finne et generelt sunnere forhold til sukker på lang sikt, sier Harley Pasternak, kjendis trener og medgründer av Sweetkick.
For de som anser seg selv som avhengige, er det gode nyheter: Det tar bare to uker uten sukker før suget slutter, sier Drew Ramsey, MD, assisterende klinisk professor i psykiatri ved Columbia University, som studerer hvordan ernæring påvirker stemningsforstyrrelser.
Og hvis du gjør det til en måned, betyr det for de fleste at de har funnet en bærekraftig måte å spise sukkerfritt på. Men mange mennesker får tilbakefall i tredje eller fjerde uke, legger han til. Din beste innsats: Gå inn med en spillplan.
Her er noen generelle regler for å gjøre det enklere for hjernen og kroppen å kutte ned på sukker.
1. Ikke gå kald kalkun.
Utfordringer uten sukker har blitt super populære (hei J.Lo!), Men det er ikke en god idé for de fleste. Med mindre du allerede er ganske streng om sukkerinntaket ditt, vil prøve å gå til null sukker føre til et krasj, sier Dr. Ramsey. I stedet må du sikte deg ned på å få bare 10% av dine daglige kalorier fra tilsatt sukker, noe som stort sett alle styrende råd råder amerikanerne til. (Hvis du spiser 1800 kalorier om dagen, er det 180 gram.) Når 10% føles bærekraftig (sannsynligvis etter fire uker), kan du fortsette å slippe det til det er så lavt som mulig. The American Heart Association, for eksempel, anbefaler å begrense tilsatt sukker til 6 teskjeer (25 gram) om dagen for kvinner, som bare er 2% av et 1800 kalori diett.
2. Gi alle frukter et pass.
Pasternak og Dr. Ramsey er enige om at alt fra naturen som fremdeles er i sin helhet er ok. I tillegg er det naturlige sukkeret det beste alternativet for å tilfredsstille din søte tann. Ikke la deg lure av bearbeidede versjoner, som tørket frukt.
3. Fjern alle utløsermatene fra pantryet ditt.
Hvis den ikke er der, kan du ikke spise den. Det høres grunnleggende ut, men det er det mest avgjørende konseptet å mestre. Pasternak anbefaler at du rengjør hele huset-gå gjennom kjøleskapet, fryseren og skapene og les hver etikett og sleng alt som har raffinert sukker. En massiv rensing bidrar også til å redusere den mentale utmattelsen av å måtte dobbeltsjekke hver ingrediens når du skal lage mat.
4. Se på alt.
Og vi mener alt. Ketchup, grillsaus, de fleste granolaer og de fleste frokostblandinger er absolutt fylt med sukker, sier Pasternak. Andre supervanlige lovbrytere du synes er trygge: gresk yoghurt, salatdressing og til og med det toniske vannet du bruker i cocktailer.
5. Revurder drikkene dine.
Sukker-søte drikker er den første angrepslinjen, sier Kimber Stanhope, Ph.D., R.D, forskningsernæringsbiolog ved University of California Davis og SugarScience-teamet ved University of California San Francisco. Det mest åpenbare er selvfølgelig brus. Men om lag to tredjedeler av kaffedrikkere og en tredjedel av tedrikkere putter sukker eller sukkerholdige smaksstoffer i drikkene sine, sier en studie fra 2017 Folkehelse . Ikke glem melkealternativer heller - det meste av havre, soya og nesten melk som brukes på en kaffebar er den søte varianten.
6. Bytt til et sukkeralternativ hvis du trenger det.
Utenom hele frukten snakker vi om et spektrum av ondskap, med tilsatt sukker og de fleste kunstige søtningsmidler som topper listene. Agave er overraskende høyt der oppe, ettersom den inneholder veldig store mengder fruktose og vanligvis er for bearbeidet til å tjene merket til et naturlig søtningsmiddel. Forskningen er blandet med honning, men det er lurt å bruke den sparsomt fordi den også har et høyt fruktoseinnhold. Aspartam er overraskende din sunneste innsats hvis du ikke går kaldt kalkun. Det er ingen data som viser at aspartam har negative effekter på kroppsvekt eller sykdomsrisikofaktorer fra mer enn 15 studier på mennesker som varer fra 2 uker til 3 år, sier Dr. Stanhope. Ikke overdriv - det kan være en sammenheng mellom å spise aspartam og kreft over tid (juryen er fortsatt ute, sier American Cancer Society). Men på kort sikt er aspartam absolutt bedre enn sukkersøte drikker og et bedre valg for å få deg av fruktosen, legger Dr. Stanhope til.
7. Få medarbeiderne om bord.
Kontorer er en av de største diettbusters takket være Bagel Fridays og de fantastiske kakene din kubekammerat har en uendelig mengde. Det er den hele 'det tar en landsby' -ideen, sier Dr. Stanhope. Klokken 15.00 når du blir sulten og motstanden din er nede fra en lang dag, et konferanserom fylt med bakverk kan være umulig selv for de viljestærke å la være.
8. Lag en liste over bytte.
Det er mange måter å ha sødme og karbohydrater i kostholdet ditt og være sunn, sier Dr. Ramsey. Lilla søte poteter, for eksempel, er en deilig søt karbohydrat og en flott bytte for sukkerfylte potetgull. Lag en liste over det du ønsker mest eller mellommåltider og et sunnere alternativ med en lignende palett-mørk sjokolademandel til sjokoladebelagte kringler, vanlig gresk yoghurt med bær til iskrem, kombucha til brus.
9. Ikke gå ned en gang i matbutikken.
Som du sikkert vet fra å rulle Instagram, setter du ganske enkelt på bilder av sukker en alarm i hjernen vår. Og funksjonelle MR -data har vist at de som hadde mest aktivering i belønningssenteret i hjernen når de så på bilder av sukker, også var mer sannsynlig å ha gått opp i vekt to år senere, sier Dr. Stanhope. Vi prøver å avgifte både kroppen og hjernen din fra sukker, så ikke gi den muligheten til å lyse opp ved en frokostboks. Hold deg til butikkens ytre omkrets så mye som mulig, som oftest er der all fersk mat er.
10. Fokus på protein og fett.
Fokus på å fylle på de riktige matvarene - nemlig kvalitetsprotein og sunt fett - vil forhindre at blodsukkeret faller, noe som får deg til å strekke deg etter sukker, sier Pasternak. Nøtter, avokado og hardkokte egg gir alle en rask, sukkerfri blodsukkerstabilisator.
11. Se nøye på treningsdrivstoffet ditt.
Idrettsutøvere har mer tannråte, tannkjøttbetennelse (en tidlig indikator på tannkjøttsykdom) og betennelse i tannkjøttet til tross for høye børster og tanntråd og regelmessige tannlegekontroller - alt fordi de bruker så mange sportsdrikker og geler som alle inneholder sukker, sier forskning fra Australia. Se på løpegelene, proteinbarene, hydreringsdrikkene og proteinpulverene - som alle ofte er fylt med tilsatt sukker - og prøv å holde deg til bare naturlige søtningsmidler som dadler og frukt, gir Dr. Ramsey råd.
- Av Rachael Schultz