Hvordan praktisere oppmerksomhet, selv når du er engstelig som helvete

---

---

Vi lever i en forvirrende og engstelig tid. Sjansene er at du leter etter måter å stresse ned av den daglige frykten og usikkerheten rundt den nåværende koronaviruspandemien, selv om du vanligvis er jevnvinklet. En måte å gjøre det på er meditasjon.

For det første er folk som praktiserer oppmerksomhet bedre i stand til å regulere følelsene sine. På grunn av dette viser studier at oppmerksomhet kan bidra til å redusere angst, forhindre depressive episoder, kontrollere stress og øke selvmedfølelse og kroppsglede.

En annen viktig fordel med oppmerksomhet i en tid da du jobber på ubestemt tid? Mindfulness hjelper også med å øke hjernen din, forbedre fokus og informasjonsretensjon og redusere kraften til distraksjoner (som sosiale medier og konstante nyhetsvarsler).

Mindfulness oppmuntrer også til sunn oppførsel, som å trene, spise sunt og kutte ned på nikotin og alkohol - alt dette kan også bidra til å øke immuniteten din. Meditasjon kan også bidra til å senke blodtrykket (sannsynligvis takket være stresskontroll) og forbedre kardiovaskulær helse (mest fra å hjelpe folk med å slutte å røyke).

Men som alle som noen gang har prøvd å sitte på gulvet, stille bekymringene sine og få klarhet i sinnet, vet det at meditasjon virkelig er vanskelig å komme inn i - spesielt hvis du allerede er i en engstelig tilstand.

Sjansen er stor for at du tenker over det. For det første skal du egentlig ikke rense tankene dine, men i stedet bare la tankene komme gjennom domsfri. Men det er en annen potensiell sperring: Noen mennesker føler det faktisk mer engstelige når de skal slappe av.

Slik vet du om du har avslapningsindusert angst (ja det er virkelig) - pluss hvordan du endelig kommer i meditasjon, selv om du er engstelig.

I SLEKT:

WTF er avspenningsindusert angst?

Mange mennesker som meditasjon til slutt vil hjelpe til med å føle seg ubehagelig og antsy i de tidlige øktene. Ofte er det fordi folk er under inntrykk av at deres virvlende tanker skal stoppe når de mediterer. Når de ikke gjør det, fortsetter spiralen med spørsmål og tenkning, noe som kan forverre angsten for å 'ikke gjøre det riktig', forklarer Jasmin Terrany, en Miami- og New York-basert psykoterapeut og mindfulness- og meditasjonscoach.

“Uansett hva tanker og følelser oppstår i, det er det som er inni deg på den tiden. Utfordringen folk opplever er at de faktisk håndterer disse tingene direkte under oppmerksom praksis i stedet for å distrahere eller selvmedisinere for ikke å føle det, noe som kan gjøre at det hele føles mer overveldende og utfordrende, sier Terrany.

Men en nylig studie i Journal of Affective Disorders fant folk som er mer følsomme for skift i negative følelser - det vil si de som har vanskelig for å roe seg etter et stressende møte, eller som kommer ned fra å være redde - føler seg mer engstelige når de leder gjennom avslapningsøvelser som oppmerksomhet og meditasjon.

Det kalles avslapningsindusert angst, og alt fra 17 til 53 prosent av voksne opplever det, ifølge en eldre studie fra University of Cincinnati.

Det ligner på hva som skjer når du er kablet eller opplever søvnløshet og prøver å tvinge deg selv til å sovne - jo vanskeligere du prøver å slappe av, jo mer krøllete blir du, sier mindfulness-ekspert Beverly Conyers, forfatter av Finn ditt lys: Øv oppmerksomhet for å komme deg fra noe .

Hvis du har lest hver nybegynnerveiledning for meditasjon og fremdeles ikke ser ut til å få taket på det, kan det hende du bare er nevrologisk disponert for å foretrekke mer adrenalindrevne avslapningsaktiviteter (mer om det senere) enn rolige, sier Manhattan- basert psykolog og eliteutøvelsescoach Ben Michaelis, Ph.D.

Det har sannsynligvis noe å gjøre med dopamin, nevrotransmitteren som er involvert i belønning, motivasjon, hukommelse og oppmerksomhet, forklarer han. 'Selv om vi alle er drevet av det, kan noen mennesker, ofte høyt presterende, ha mer av denne nevrotransmitteren eller være mer følsomme for dens effekter,' sier Michaelis. 'Hvis du er en av disse menneskene, vil det å prøve å' slappe av 'bare gjøre deg mer engstelig fordi du kjemper mot din naturlige hjernekjemi.'

I SLEKT:

Hvordan være oppmerksom når du er engstelig AF

'Ironisk nok er det mange av menneskene som har mest behov for litt beroligende lindring de som har angst når de prøver å slappe av,' sier Conyers. For våre formål spiller det ingen rolle om du har offisiell avslapningsindusert angst eller bare vanlige problemer med å sitte med de ubehagelige følelsene når du setter deg ned for å meditere - uansett hvor du sakte vater inn i oppmerksomhet og meditasjon, i stedet for å hoppe dypt kan hjelpe deg med å bygge en praksis over tid. Dette er hvordan:

Begynn å være mer oppmerksom. Enkle handlinger av oppmerksomhet er den mest tilgjengelige måten å begynne å synkronisere intensjonene dine med. Det har en snøballeffekt - hvis du bevisst trener oppmerksomhet på regi, vil du naturlig bli mer oppmerksom på alle områder av livet ditt, som vil hjelpe deg å kontrollere angsten din mer, er alle våre eksperter enige. Å lære å mestre pusten din, for eksempel, kan hjelpe deg med å berolige nervesystemet når du skal være rolig og nyte savasana, men du er faktisk på utkikk etter post-yoga-listen din.

Gjør en helkroppsskanning . Målet med oppmerksomhet er å kontrollere og fokusere oppmerksomheten din mot det nåværende øyeblikket. Øv mikromomenter for å hjelpe til med å bygge til større: Mens du sitter eller står, gjør en kroppsskanning fra hodet til føttene, foreslår Conyers. Slipp spenningen ved å løsne kjeven, senke skuldrene og slappe av hendene. Rett ryggraden forsiktig. Myk blikket mens du ser fremover. Pust jevnt og kjenn stresset forlate kroppen din.

Øv på å smile . 'Ikke bare får smilingen deg til å føle deg bra, men det endrer faktisk din mentale og fysiske biologi, øker lykke, avlaster stress, styrker immunforsvaret og senker blodtrykket,' sier Kathleen Hall, Atlanta-basert stressekspert og grunnlegger av The Mindful Living Network. Dessuten smiler smittsomt, så du endrer også stemningen til de rundt deg, noe som iboende vil være til nytte for deg. Dette kan være vanskelig ettersom interaksjonen med kaffebarista, kontorvakt eller kolleger kan være begrenset, men prøv å smile til hver person du møter, enten det er romkamerat eller leveringsperson. Det vil bidra til å redusere angst og gjøre det lettere for deg å bevege deg på oppmerksomhet og meditasjon.

Svett den ut. Hvis du har problemer med ro, kan du prøve en repeterende, høyintensiv aktivitet som å springe, løpe opp og ned trappene, eller sykle sprint, foreslår Michaelis. Eksperimentelle bevis tyder på at folk spiser av forskjellige typer nevrotransmittere, og noen (som ekstroverte) foretrekker de, som dopamin, som frigjøres under aktiviteter med høy intensitet, forklarer han. Det betyr at en HIIT-klasse kan ha en beroligende effekt på deg som meditasjon gjør for vennene dine. (Og hvis du ikke kan gå til treningsstudioet akkurat nå, kan du prøve en hjemmetrening i stedet.)

Pust når du er stresset . Å kontrollere pusten din er en av de enkleste - og mest effektive - formene for oppmerksomhet. 'Når pusten blir grunne, som når du er stresset, sender du mindre oksygen til hjernen og kroppen din,' forklarer Hall. Etter et hektisk møte, sett deg i stolen og fokuser på å puste inn og puste ut, hver over en telling på fire. Det vil hjelpe deg med å berolige nervesystemet og bringe oppmerksomheten innover. Dette er et flott verktøy å ha i baklommen når du begynner å føle deg for amped, da forskning viser repeterende, rituell oppførsel reduserer angst, legger Hall til.

Utnytt pendlingen din . Hvis du jobber i et felt som krever at du går til jobb akkurat nå, er det noen måter du kan bruke den tiden på å sette deg i et roligere frirom. 'Hver gang bilen din stoppes ved et trafikklys, i en trafikkork eller venter på at en ulykke skal rydde, er dette en flott mulighet for fornyelse,' sier Hall. Øv pusten din i disse øyeblikkene, pust inn fra magen i fire tellinger, og pust deretter ut i fire tellinger. Dette vil ikke bare hjelpe deg med å betjene tankene dine til å dra nytte av de langsomme øyeblikkene mer, men også sende deg til jobb i roligere tilstand.

I SLEKT:

5 måter å gjøre meditasjon enklere på

Når mindfulness blir mer integrert i ditt daglige liv, vil du være på et mye bedre sted mentalt for å lene deg inn i andre avslapningsteknikker i stedet for å bekjempe dem. Hvis du vil sette i gang en regelmessig meditasjonspraksis, er det noen måter å gjøre det lettere å komme i gang.

Begynn i det små - og vær tålmodig . 'Vårt instinkt er å unngå vanskelige tanker og følelser, som uunngåelig oppstår i stille øyeblikk,' sier Conyers. 'Når vi aksepterer - i stedet for å kjempe - det som er ubehagelig, begynner det å miste sin styrke.' Det betyr at du må holde deg til det. Gi deg selv et gjennomførbart mål, som å øve på oppmerksomhet i fem minutter hver dag på turen for å få kaffe, eller meditere bare ett minutt tre ganger i uken. Øk tiden ukentlig og føl ubehaget forsvinner.

Gå deg ut av sengen. 'Når du er i sengen, er kroppen din programmert til å sove,' sier Terrany. Å sitte i en stol eller på gulvet kan hjelpe signalet til hjernen din at du hviler, ikke sover. Hvis sengen er det eneste stedet du kan være alene og ha stille, må du ikke meditere rett etter å ha våknet - i det minste stå opp og vask ansiktet ditt før du kommer inn igjen, og hold deg på toppen av dekslene for å minimere søvnforeningen, sa hun legger til.

Meditere på samme sted hver dag. Hvis du prøver å sette opp en vanlig praksis, kan du skjære ut et hjørne av hjemmet ditt som kun skal brukes til oppmerksomhet eller meditasjon, foreslår Hall. På samme måte som hvordan vi forbinder sengen med å sove, vil hjernen din begynne å knytte dette hjørnet til avslapning og intensjon, som igjen vil gjøre det lettere å oppnå begge deler. Nest i dette rommet, og legg til farger du elsker, krystaller, røkelse, blomstervaser. Hvis du bor i et lite rom, kan du lage et lite skuffeskifte eller eske med disse artiklene, oppbevare det under sengen din og trekke den ut for å gjøre din praksis, foreslår Hall.

Prøv en vandringsmeditasjon. 'Sittende meditasjon er ikke for alle,' sier Conyers. Ta en spasertur, hør på musikk, dans - noe av dette kan være en meditativ opplevelse som beroliger sinnet så lenge du tar oppmerksomheten din mot det du gjør og tar sikte på å være helt til stede.

Velg en guidet økt. 'Sannsynligvis opplever 25 prosent av menneskene jeg underviser angst etter den første økten med en stille meditasjon, men i en guidet billedmeditasjon kan det bare være 2 til 5 prosent,' sier Hall. Lydløse meditasjoner lar flere følelser og traumer oppstå, mens en persons stemme hele tiden veileder deg mot sikkerhet og positivitet. Personlig guidet meditasjon eller en app med guiding, naturlyder eller mantraer (som Insight Timer) er et flott alternativ.

Bunnlinjen

Den eneste måten å være dårlig med oppmerksomhet på er ikke å gjøre det. Hvis du prøver å sitte med angsten din er uutholdelig eller sender deg til panikkanfall, snakk definitivt med din psykiske helsepersonell om en mer personlig behandlingsplan. Men for de fleste (inkludert de med angst), er det nøyaktig poenget med å sitte og være ubehagelig, sier Terrany. Og jo mer du tvinger deg til å sitte eller gå eller svette av tankene, selv for små intervaller, jo lettere blir det å gjøre det - både på matten og i det daglige livet, sier Terrany.