Populære Innlegg
Hvordan bruke pelotonet ditt for å oppnå dine treningsmål
Så du bet til slutt kulen og investerte i en Peloton -sykkel eller tredemølle. (Eller kanskje du har kjøpt et billigere Amazon -alternativ og har et abonnement på appen!) Men hvis du ikke allerede anser deg selv som en hardcore trener, er det sannsynlig at du kanskje ikke vet hva som skal skje videre. Hvis du er som de fleste nybegynnere, går du sannsynligvis med den timen du har lyst til å ta basert på humøret ditt.
Selv om det ikke er en forferdelig strategi, lønner det seg å være litt strategisk om hvordan du strukturerer treningsøktene hver uke, sier eksperter. Det betyr at du vil variere typer treningsøkter du gjør på tvers av både metoder (sykling, styrketrening, yoga) og klassetyper (Tabata, klatring, Power Zone). Dette er sant, selv om du har investert i et stort utstyr eller du er besatt av en bestemt Peloton -instruktør. (Vi har vært kjent for å stan Cody Rigsby.)
Hvorfor? Det er noen hovedgrunner til at det er en god idé å bytte opp Peloton -treningsøktene.
#1: Det er mer enn ett element i helsen din.
Og ingen enkelt klassetype kan treffe på alle. 'Kardiovaskulær helse, muskelstyrke og mental helse er tre hovedårsaker til at vi beveger oss, sier Jess Sims, en Peloton -instruktør. Hvis du ikke varierer treningsøktene dine i det hele tatt, kan du gå glipp av en viktig del av helsen, legger hun til. 'For å være godt avrundede flyttere trenger vi forskjellige typer klasser.' Og hei, det er sannsynligvis en av grunnene til at Peloton tilbyr et så svimlende antall klasser.
For aerob kapasitet eller utholdenhet kan du for eksempel velge en Power Zone -tur. For å bygge anaerob kapasitet - eller evnen til å bevege seg med høy intensitet - kan du gå på en Tabata -tur, ifølge Sims. For å bygge styrke kan du ta en klatretur med tung motstand. 'Til slutt, for mental helse, kan noen velge sin favorittartistserie eller en 20-minutters hiphoptur,' sier Sims.
#2: Manglende variasjon kan føre til skade.
Du vil ikke overdrive med en type trening bare fordi det øker risikoen for skade. 'Sykling og løping er veldig repeterende bevegelser som fungerer i ett bevegelsesplan,' forklarer Sims. Så å gjøre fem sykkel- eller løptreninger i løpet av en uke uten å gjøre andre typer trening for å balansere dem, kan bety at du til slutt blir sidelinje. 'Ved å legge til styrketrening kan vi både utfylle bevegelsene vi ser hos syklister og løpere, og også fokusere på styrketrening i andre bevegelsesplaner og med andre muskelgrupper som ikke ofte brukes i sykling og løping.'
#3: Treningsutbrenthet er ekte.
Til slutt er det elementet i å være i stand til å være konsekvent med treningene dine. Å fokusere for mye på en type trening kan føre til utbrenthet og mangel på fremgang, og til og med gjøre det vanskeligere å nå mål, sier Esther Avant, en sertifisert personlig trener og sportsernæringsfysiolog.
Hvis du lurer på hvordan du skal sette opp den ideelle uken med Peloton -treningsøkter, har vi dekket deg. Her er hva du skal fokusere på hver uke, avhengig av treningsmålene dine.
Hvis du vil bli sterkere ...
Sims anbefaler 20, 30 eller 45 minutters styrke i hele kroppen hvis målet ditt er å få styrke. I disse klassene er fokuset først og fremst på å bygge muskler ved hjelp av manualer, kroppsvekt og motstandsbånd.
'På sykkelen anbefaler jeg klatreturer på grunn av den tunge motstanden,' sier Sims. Bootcamp -klasser, som kombinerer løping eller sykling med styrkeøvelser, er også et godt valg. Totalt sett vil du styrke trene omtrent tre ganger i uken, sier Sims. Deretter kan du bruke andre dager til klasser mer fokusert på kondisjonstrening eller andre typer trening som yoga og Pilates.
Hvis du leter etter litt mer retning og en bestemt tidsplan, anbefaler Avant Andy Speer's Total Strength -program, spesielt hvis du er ny eller ønsker en oppfriskning på riktig form som du vil bygge videre på over fire uker. 'Jeg liker dette programmet veldig godt fordi det bruker prinsippet om progressiv overbelastning som sier at for å bygge muskler og bli sterkere, må kroppen din tilpasse seg krav utover det den er vant til,' forklarer Avant. I utgangspunktet betyr det at du må fortsette å utfordre deg selv styremessig for å se fordeler.
For de som ønsker å velge sine egne klasser, foreslår Avant å velge noen få styrketreninger på plattformen du liker og gjenta dem hver uke i omtrent en måned. 'Bygg inn dine egne progresjoner som å bruke tyngre vekter, gjøre ekstra reps eller sett, hvile mindre eller til og med bremse bevegelsene slik at musklene dine bruker mer tid under spenning,' sier hun. 'Sørg for å ta notater under treningene dine, slik at du vet hvordan du kommer til å utvikle deg hver gang.'
Hvis du vil bygge utholdenhet ...
For å kunne gå lenger, sikte på å sykle eller løpe fire eller fem ganger i uken, sier Sims. 'Jeg anbefaler Power Zone utholdenhetstimer, sykkel- og løpeklasser med musikk-tema, og intervallturer på slitebanen,' legger hun til. 'Disse timene handler om tid på føttene (for løping) og tidspedal (for sykling) ved svært gjennomførbare hastigheter og kadenser i lengre perioder, noe som bygger aerob kapasitet.'
Pro -tips: Å delta i en Power Zone -utfordring er en fin måte å i utgangspunktet sette kondisjonstreningen på autopilot, sier Avant.
Hvis du bare vil komme i gang med fitness ...
Det er alt som går hvis dette er målet ditt, ifølge Sims. Det viktige er bare å gå videre og komme i gang. 'Min anbefaling er å starte enkelt. Vi vil først ha konsistens over intensitet, slik at du kan bli forelsket i prosessen! ' legger hun til.
Hvis du leter etter tall, foreslår Sims å holde deg til kortere 20-minutters klasser to til tre ganger i uken, og jobbe mot fem ganger i uken. Og det er helt greit å begynne i den nedre enden av dette området. 'De fleste er mye mer vellykkede ved å sette seg små, oppnåelige mål først, bygge fart ved å oppnå dem, og deretter gradvis øke over tid,' sier Avant.
For sykling foreslår Sims å velge ritt med lav effekt. Det kan også være lurt å prøve noen nybegynnere i full -body -styrketimer. 'For yoga anbefaler jeg favorittene mine: musikkstrømninger og søvnmeditasjoner! Ikke glem å trene tankene like mye som kroppen din. '
Hvis du vil føle deg mindre vond og sliten ...
Attention desk jockeys: Litt daglig bevegelse er det du trenger for å føle færre av de knirkende smerter og smerter, sier Sims. Du vil definitivt gå inn på de yoga- og tøyingstimene, stat. 'Vi har så mange klasser som spenner fra kroppsdel spesifikke til hele kroppen, så sjekk dem ut! Motstandsbåndstrening er også flott for å lette på styrketrening, noe som kan fyre opp søvnige muskler. '
Hvis du også vurderer en tur rett etter en dag på jobben, vil du sannsynligvis føle deg stram og ufleksibel, påpeker Craig Salmon, sertifisert personlig trener og masterlærer ved Premier Global NASM. 'Du kan også føle deg mentalt sliten og få stivhet av å sitte hele dagen. Dette er ikke den ideelle tilstanden for å gå rett inn i en høyintensiv trening. I stedet varm opp med minst fem minutter med enkel sykling for å få litt blod til å flyte rundt i kroppen og gradvis begynne å øke pulsen din, anbefaler Salmon. Heldigvis har Peloton mange oppvarmingsturer å velge mellom.
Bunnlinjen:
'Husk at det ikke er en perfekt treningsplan,' sier Avant. 'Det du liker og har tid til, vil endre seg med målene dine, årets sesonger og livstiden din.' Det viktigste: At du beveger kroppen din på en måte som støtter din helse og lykke på lang sikt.
To andre ting å huske på er viktigheten av hviledager og å være aktiv i hverdagen. 'Hviledager er når kroppen vår blir frisk og maksimerer fordelene med treningen,' forklarer Avant. Sørg for å ta minst en i uken. Når det gjelder å få din daglige ikke-treningsaktivitet inn, er det ikke noe magisk antall trinn du må gå hver dag. Men ifølge Avant er det en fin måte å motvirke alt det sittende de fleste av oss gjør for å holde oversikt og prøve å øke litt etter litt til du konsekvent er over ~ 6000 per dag.