Populære Innlegg
Pelotonpandemien og hva den gjør med kroppen din
Til tross for at det aldri var det enorm I cardio-tunge Spin-klasser før pandemien, ga jeg nylig tak i og kjøpte en Peloton etter at jeg skjønte at jeg ikke ville gå tilbake til min gamle ClassPass-krets i studioer snart. Som et resultat blir det til bare trening jeg faktisk gjør i disse dager, delvis fordi Cody Rigsby har blitt en form for terapi for meg, men mest for å få pengene mine og ikke føle meg skyldig når jeg ser det (som, fordi jeg bor i en leilighet i New York, er hver dag).
Men som det viser seg, er det denne velmenende mentaliteten som faktisk kan slå tilbake i følge noen leger, som sier at eksplosjonen i interessen for sykkel hjemme (enten det er på en Peloton, SoulCycle) hjemme sykkel, eller noen av de andre rimeligere treningssyklene fra Amazon), forårsaker en økning i overbelastningsskader og klager over forverret nakke, rygg, knær og håndledd. Peloton -pandemien & apos ;? Det er en hel haug med mennesker fordi nybegynnere og syklende veteraner gjør det feil.
Det første: Det er fornuftig at sykkelrelaterte skader er på vei oppover, sier Rahul Shah, MD, en brett-sertifisert ortopedisk rygg- og nakkekirurg ved Premier Orthopedic Associates i New Jersey. 'Nå som sykling er en mer vanlig rutine for mange som trener hjemme, ser det ut til at den relative andelen av treningskader har flyttet seg fra CrossFit til sykkel hjemme,' sier han. Det er ikke nødvendigvis at det sykler feil , men med flere av oss som gjør det enn kanskje noen gang før, er det mer sannsynlig at disse skadene dukker opp, statistisk sett. Og selv om en tur på din Peloton kanskje ikke ser ut til å gjøre mye skade i forhold til, for eksempel, å prøve å løfte en super tung vekt over hodet ditt, med sykling kommer det til å bli for mye bruk - et begrep som brukes for å beskrive skader og smerter forårsaket av repeterende bevegelse, forklarer Dr. Shah.
'Jeg har sett en økning i sykkelskader med hjemmesykler. De fleste er overforbruk og relatert til å gå fra ingen trening til å overdrive det på sykkelen, sier Christopher Mattern, MD, en tavle-sertifisert ortopedisk kirurg og idrettsmedisinsk lege ved Westmed Medical Group i Westchester, NY.
En av de vanligste syklerelaterte overforbruksskadene er senebetennelse i hoften, alias smertefull betennelse eller irritasjon av senen i hoften, sier Dr. Shah. Dette er mer vanlig med stasjonære sykler fordi, med føttene låst i pedalene, har vi begrenset evne til å bevege beinet på hoftehøyde (både internt og eksternt), forklarer Dr. Shah. Og problemet er at de fleste som er utsatt for denne typen skader ikke vet før de har det vondt. 'Mange mennesker har udiagnostiserte hofteproblemer, som sykling kan forverre,' forklarer Dr. Shah. Selv om du kan kjøpe sykkelsko som har en ekstra svivel i seg for å etterligne noe av side-til-side-bevegelsen som du kunne få mens du sykler på veien, sier han at den viktigste måten å forhindre skade er variere rittene så mye som mulig. Oversettelse: Ikke sitt eller stå for hele tiden du er på sykkelen, og endre frekvens, intensitet og varighet.
Knesmerter er en annen vanlig klage med sykkel hjemme, selv om det regnes som en trening med lav effekt sammenlignet med for eksempel løping, sier han, spesielt hvis du gjør for mye for tidlig. (Sykkeloppsettet ditt har også betydning - mer om det senere.) 'Noen ganger i prosessen med å presse gjennom kneet når du bøyer deg, kan det bli irritert, spesielt hvis du har leddgikt eller irritert brusk, så det er viktig å begynne i det små , og legg deretter til mer tid og intensitet, sier Dr. Shah.
Dette kan være lettere sagt enn gjort, spesielt hvis du er en konkurransedyktig person og sjekker hvor produksjonen din stabler seg sammenlignet med alle andre du kjenner som også kjøpte en Peloton under pandemien, men det er nøkkelen for å forbedre kondisjonen din i på lang sikt. 'Ved å ta flere pauser og dele treningsøkten i mindre treningsøkter, minimeres sjansen for skade fordi kroppen har en sjanse til å tilbakestille og lade opp igjen mellom treningsøktene og er dermed mer motstandsdyktig mot ekstra stress,' sier Dr. Shah.
'Intensitet er ikke alltid en determinant for en god treningsøkt,' sier Peloton -instruktør Kendall Toole. 'Faktisk er nøkkelen til virkelig å øke kondisjonen å finne balansen mellom aktivt arbeid og restitusjon.' Det inkluderer stretching før og etter hver treningsøkt - et trinn som hver lege og trener sier er avgjørende, men som ofte blir hoppet over av interesse. 'Invester i noen flotte selvpleieverktøy som en skumrulle eller en lacrosseball, og bli bestevenner med dem,' sier James Lewis, en SoulCycle-instruktør på Equinox+.
Det er også avgjørende at du ikke er det bare sykling. Toole understreker viktigheten av cross-training i forskjellige modaliteter-Peloton tilbyr for eksempel mer enn 10 treningsalternativer i sitt månedlige appabonnement, inkludert styrke, yoga, barre og stretching-som utfordrer kroppen din i forskjellige bevegelsesplaner. Og corny som det høres ut: Lytt til kroppen din og respekter behovet for hvile. 'Når du trener på ditt beste, bør du aldri ha en & apos; så sår at jeg ikke kan ta på meg de tynne jeansene & apos; - i hvert fall hvis du er tusenårig! -en slags etteropplæring, sier Toole.
Selv om ekspertene bemerker at sykling kanskje ikke er den beste treningen for alle (for eksempel kan alle med allerede eksisterende korsryggsmerter og tilhørende kjernesvakhet finne på å gjøre ting verre, sier Dr. Mattern), stort sett er de fremdeles alt for det-og gjør det selv. 'Sykling har vært en god gave for så mange under pandemien. Det er så gunstig for kardiovaskulær og muskulær helse og kan brukes til alt fra aktiv restitusjon til høyintensiv intervalltrening, sier Rand McClain, D.O., idrettsmedisinsk lege i Santa Monica, California og overlege for LCR Health. 'En av de vakre syklene er sikkerheten og lav forkjærlighet for skader - spesielt innendørs sykling der risikoen (ikke liten) for en sykkel mot motorulykke og/eller fall elimineres,' legger han til.
Faktisk kommer de fleste sykkelrelaterte smerter ned til, uh, brukerfeil . For eksempel, 'Nakke- og ryggsmerter er vanlige og kan være relatert til feil setehøyde og feil plassering av håndtaket,' sier Dr. Mattern. Andre pasienter har klaget på smerter i håndleddet og underarmen, som kan skyldes at de støtter vekten gjennom armene og griper tak i styret for tett, legger han til.
Så hvis du har kommet på sykkeltrenden under pandemien uten å ta deg tid til å lese om riktig form eller sykkeloppsett, er det mulig at du ubevisst setter deg opp for smerter-eller bare ikke får det bra trening som du kan være. Her er noen av de vanligste feilene nybegynnere gjør som kan føre til skade, ifølge Lewis og Toole.
Sykkelsetet ditt er for lavt.
'Knesmerter er vanlige i sykling, ofte fra at setet er for lavt eller for høyt,' sier Dr. Mattern. Toole legger til at hun oftest også ser sykkelsetet lav. 'Hvis det ser ut som om du sykler på den lille niesens sykkel som nylig har fjernet treningshjulene, er det på tide å heve setet,' sier hun.
'Du vil at setet ditt skal være akkurat på høyden av hoften din,' sier Lewis. 'Jeg liker å måle salen mot livet mitt, akkurat der buksen min stopper.' Målet: 'Du er ikke på tærne eller når & apos; for pedalen, og du er ikke flatfot eller tråkker ned fra en bøyet ankel, sier Toole. Dette vil ikke bare bidra til å forhindre smerter i kneet, men det vil hjelpe kraften og ytelsen til å skyte i været, legger hun til.
Du bruker ikke nok motstand.
Til tross for det du kanskje tror når du ser på første rad i de fleste sykkelklasser, er ikke hastighet alt når det gjelder innendørs sykling. Selv om for mye motstand kan overbelaste musklene, senene og leddene, kan for lite motstand få deg til å snu deg ut av kontroll og sette deg i fare for å falle av sykkelen. 'Motstand er som gulvet du står på, det er grunnlaget', sier Lewis. 'Ingen motstand tilsvarer dårlig form.'
Sykkelsetet ditt er for langt fremover mot styret.
Hvis sykkelsetet er for langt frem, risikerer du ikke bare å knuse knærne mot nødbruddet, men du kan også gjøre enda mer skade internt. 'For å gi en enkel sammenligning, er den generelle regelen når du setter deg på huk at knærne ikke sporer forbi tærne - og det er det samme konseptet her,' sier Toole. 'Rett før du skyver gjennom pedalen på det høyeste punktet i pedalslaget, bør kneet og tåboksen være i en vertikal linje. Jeg finner ofte ut at når ryttere klager over smerter i kneet, er dette oftest det som må justeres. ' Hun anbefaler å holde nok avstand mellom sykkelsetet og styret slik at du kan holde en myk bøy i albuene, samtidig som du holder lengden i ryggraden.
Styret ditt er for lavt.
Toole sier at en overkropp som & amp; styret er en av de vanligste sykkeloppsettfeilene hun ser. ' Dette resulterer i en buet rygg, aka Hallo irriterende smerter i korsryggen, sier hun. 'Dette kan ofte korrigeres ved å flytte sykkelsetet selv eller ved å løfte opp styret for å fjerne trykket fra å komprimere korsryggen.'
Ta til deg alt dette ekspertrådene neste gang du hopper i salen, og du kan sykle deg ut av to pandemier til sommeren.