Hvorfor du føler deg så forbanna trøtt mens du jobber hjemmefra

---

---

Jeg har alltid vært i stand til å sove som en baby. Selv nå, under denne enestående globale pandemien, er jeg takknemlig for å si at jeg lett kan sove åtte timer, uavbrutt. Noe som gjør min siste dagtid døsighet enda mer forvirrende. I det siste, en gang kl. treff, den sterke trangen til å ta en lur sniker seg inn (og jeg sover ikke, noensinne) og innen 20.00. Jeg klarer knapt å holde øynene åpne. (Selv om jeg selvfølgelig motstår naturens kall og blar gjennom hele internett i stedet til jeg er for engstelig og kablet til å sovne i minst to timer til.)

For å være sikker, er muligheten til å få en god natts hvile definitivt ikke tilfelle for alle akkurat nå, spesielt for de som har barn eller jobber lange timer i frontlinjen. Men jeg er heller ikke alene om min erfaring. De fleste i gruppechatten min klager også over at de føler meg uvanlig utmattet og treg. Da jeg spurte mine Twitter -følgere om de kunne forholde seg, ble jeg oversvømt av meldinger fra folk som fortalte meg at de sov godt - men fortsatt hadde det vanskelig å ha nok energi til å komme gjennom arbeidsdagen.

Så, hva er det da? Her veier psykologer og søvneksperter.

Hvorfor du er så sliten - selv om du sover nok:

Rutinen din blir kastet bort.

Verden ser helt annerledes ut, og det samme gjør vårt daglige liv. 'Søvn styres av vår døgnrytme, som er vår interne 24 -timers klokke,' sier Dr. Lindsay Browning, en chartret psykolog ved Trouble Sleeping. 'Det er vanligvis regulert av daglige ledetråder som eksponering for dagslys, når vi spiser måltidene våre og når vi trener. Når vi holder oss innendørs over en lengre periode, mister vi mange av disse tegnene. '

'Å komme inn i nye rutiner og rytmer for å leve og arbeide vil påvirke energinivået vårt - det er en stor forandring å tilpasse oss,' legger Nerina Ramlakhan, Ph.D., en søvnterapeut og forfatter av Sov raskt, våken .

Pluss, uten en fysisk skille mellom jobb og hjem, finner mange seg i å jobbe lengre timer enn før. 'Å jobbe hjemmefra kan ha stor innvirkning på energinivået fordi det utvisker grensene mellom personlig og profesjonell, noe som kan føre til at vi ikke føler oss i stand til å slå av,' sier Ramlakhan.

Du bruker for mye tid i sengen.

Hvis du bor med romkamerater og nå bruker sengen din som skrivebord eller spisebord, kan det også være en skyld. 'Folk bruker for mye tid i sengen våkne, og de begynner å assosiere sengene sine med å være våkne,' sier Kathryn Pinkham, grunnlegger av The Insomnia Clinic. 'Problemet er at for å sove veldig godt må vi bruke mye tid ute av sengen. Tiden som går ut av sengen øker appetitten vår på søvn, så jo lenger vi er ute av sengen, desto bedre kvalitet og søvnmengde får vi. '

Du bruker for mye tid på nettet.

Og all den rullingen jeg gjør? Det hjelper definitivt ikke heller. 'Sosial distanse har betydd at vi sannsynligvis bruker mer tid enn noensinne på telefonene våre, meldinger, videosamtaler og bruk av sosiale medier for å koble til verden, samt sjekke [nyhetene] for de siste oppdateringene om epidemien,' Dr. Ramlakhan sier.

Selv om det er viktig å koble til andre, kan det ende opp med å tømme energien vår ved å navigere i et sosialt liv i en tidsalder med sosial distanse med endeløse Instagram Lives og Houseparty-møter. I tillegg kan for mye eksponering for blått lys fra skjermer ødelegge døgnrytmen vår og forvirre kroppene våre til å tro at det er dagtid lenge etter at solen har gått ned.

I tillegg føler du deg (med rette) engstelig.

Den kanskje viktigste faktoren er imidlertid den utrolige mengden stress, angst og opprør vi alle opplever. 'Hengende over oss hele tiden, som en stor svart sky, er bekymringer for vår egen helse og levebrød, så vel som menneskene rundt oss,' sier Irene S. Levine, Ph.D., psykolog, forfatter og produsent av The Friendship Blog. 'Konstant stress som dette kan ta en enorm toll på vårt sinn og kropp.'

Vi er kollektivt bekymret for en global pandemi som vi aldri har sett, uten å vite når vi kommer til å se våre nærmeste igjen. De som bor alene kan føle seg veldig ensomme, mens de som bor sammen med andre kan finne spenninger mellom dem og deres samboere, samboere, foreldre eller barn. På toppen av det, men mange mister arbeid og er bekymret for å betale regningene sine, for ikke å snakke om trusselen om en ødeleggende lavkonjunktur. 'Alle disse faktorene er følelsesmessig drenerende, noe som fører til en følelse av lav energi og tretthet,' sier Dr. Levine.

RELATERT: Hvordan håndtere angst for koronavirus

Hvordan føle seg mindre sliten under selvisolasjon:

Hold deg til en bestemt søvnplan.

Hvis du føler deg så treg at du ikke klarer dagen uten å sove eller oppleve dårlig humør og motivasjon, er det viktig å introdusere struktur. 'Stå opp på omtrent samme tid hver dag,' sier Dr. Browning. 'Selv om du kanskje ikke trenger å stå opp for å gå inn på kontoret, må du fortsette å stille alarmen for å hjelpe kroppen din til å vite når starten på dagen er.' Dusj, kle på deg, og prøv å spise til vanlige tider.

Nå som du ikke trenger å våkne tidligere for å pendle til jobb, vil det føles veldig fristende å sove så mye som mulig, men unngå å sove for mye, siden det faktisk kan få deg til å føle mer trett. Sikt på omtrent åtte timer (det nøyaktige beløpet hver enkelt av oss trenger kan være litt mer eller mindre) og prøv å ikke sove i løpet av dagen, da dette kan påvirke hvor godt du sover om natten.

Spis for energi.

Ikke slå deg selv for mye om hvordan du spiser - dette er stressende tider og det er normalt å strekke seg etter komfortmat, pluss at maten du er vant til kanskje ikke er like lett tilgjengelig. Når det er sagt, hvis du føler deg lav på energi, kan dietten din spille en rolle, spesielt om morgenen. 'Spis frokost innen 30 til 45 minutter etter at du våknet,' sier Dr. Ramlakhan. 'Dette vil bidra til å stabilisere blodsukkeret - og opprettholde energien - hele morgenen. Unngå altfor sukkerholdige frokostblandinger og inkluder protein i frokosten for å unngå blodsukkernivå og påfølgende krasj. '

Drikk mer vann og mindre kaffe.

For de som nå drikker kaffe hele dagen, tenk på dette: Kaffe dehydrerer og kan få deg til å føle deg mer kablet og nervøs enn virkelig energisk, sier Dr. Ramlakhan. Kutt ned koffein (helst ikke mer enn en kopp kopp joe) og drikk minst to liter vann hver dag, foreslår hun. 'Når du er ordentlig hydrert, vil cellene i kroppen din kunne fungere på sitt beste, og du vil se energinivået øke.'

Se på alkoholinntaket ditt.

Jeg skjønner det, det er en stressende tid. Jeg har absolutt nådd et glass vin under isolasjon oftere enn jeg vanligvis ville gjort, men igjen, hvis du føler deg super utmattet, er det verdt å se på alkoholforbruket ditt. Ikke bare kan de beroligende effektene av alkohol få deg til å føle deg døsig, men de kan også redusere søvnkvaliteten dramatisk. Oversettelse: selv om du logger åtte timer, kan du fortsatt føle deg sliten og ufokusert dagen etter.

Ta pauser.

Det kan være mye vanskeligere å gå bort fra datamaskinen når det i utgangspunktet ikke er andre steder å gå, men du bør fortsatt gjøre et poeng å gjøre det. 'Kroppene våre jobber vanligvis i 90-minutters energisykluser,' sier Dr. Ramlakhan. 'Så, sørg for at du tar et par minutter & apos; pause fra dataskjermen hvert 90. minutt hvis du jobber hjemmefra. Drikk litt vann, gå rundt i hagen din, gjør et par strekninger, kos hunden din - disse mini -hvilene vil ikke bare bidra til å løfte energinivået ditt, men det vil også gjøre deg mer produktiv. '

Trening.

Hovedårsaken til at vi føler oss trege er at vi er mindre aktive - vi sitter mye mer og vi får ikke lenger aktivitet fra å pendle til jobb, sier Pinkham. 'Jo mindre aktiv vi er, jo mindre energi har vi,' legger hun til.

'Finn måter å trene trygt på, enten det er å ta sosialt distanserte turer eller gjøre en online trening hjemme,' sier Dr. Levine. Det handler om å finne det som fungerer for deg, enten det er 45 minutter med HIIT eller å lære en 30-sekunders TikTok-dans.

RELATERT: De beste treningene du kan prøve mens du er sammen hjemme

Kom deg ut hvis du kan.

Ikke alle av oss er så heldige å ha en hage, og avhengig av hvor du er, kan det være strenge restriksjoner på tiden du tilbringer utenfor hjemmet ditt. Når det er sagt, er dagslys og natur en integrert del av ditt velvære akkurat nå. 'Hvis du kan komme deg ut, gå ut,' sier Pinkham. 'Hvis du ikke kan, så hold i det minste vinduene og persiennene helt åpne; sørg for at du får så mye frisk luft inn i rommet ditt som du kan, så mye dagslys som mulig i systemet ditt. Hvis du alltid sitter i et mørkt rom og ser på TV, kommer du til å føle deg trøtt. '

RELATERT: Slik kommer du deg sikkert ut i karantene

Ta kontakt med andre.

Å føle seg koblet fra verden kan også få deg til å føle deg utmattet. 'Finn måter å holde kontakten med kolleger og venner med Facetime. Organiser virtuelle cocktailpartier. Spill spill som Words with Friends, sier Dr. Levine.

En følelse av tilkobling vil hjelpe, men vær forsiktig med å være på Houseparty hele dagen. Prøv å sette grenser for hvor lenge du bruker sosialt samvær, slik at du ikke ender med å bruke all fritiden på å stirre på en skjerm, og slik at du ikke bruker for mye energi på å ta på andres bekymringer også. Dette kan føre til at du føler deg enda mer sliten og følelsesmessig utarmet.

Vær oppmerksom på skjermtid.

Her er påminnelsen din om å være forsiktig med hvilke medier du bruker for å beskytte din psykiske helse. 'Hold deg informert, men moderat tiden du bruker på å lytte til nyhetsrapporter, og sørg for at du holder deg til faktabasert informasjon,' sier Dr. Levine.

Prøv en energisk meditasjonsteknikk.

Vi vet ikke hvordan ting vil gå, og at usikkerheten er skummel og tappende. 'Se på hva du kan kontrollere og hva du ikke kan,' sier Pinkham. 'Motstå fristelsen til å ignorere eller distrahere deg selv fra det som bekymrer deg. Det er normalt å være engstelig, ikke ha det dårlig med det, men det er ting du kan gjøre for å få det ut av hodet. '

En måte å gjøre det på? Mindfulness er et kraftig verktøy for å håndtere stress, så du kan finne meditasjon ekstremt nyttig akkurat nå. En bevisst øvelse som bare tar noen få minutter, er pusten. 'Gjør en bevisst innsats for å fokusere på pusten din til faste tider i løpet av dagen,' sier Dr. Ramlakhan. 'Sakte farten og forlenge pusten; pust lang og lavt inn i magen og gjenta dette noen ganger. Du vil synes dette er en mye mer effektiv pick-up enn kaffe. '

RELATERT: Slik praktiserer du mindfulness, selv når du er engstelig som helvete

Se på den lyse siden.

Vi lever gjennom en krise, det er ingen vei utenom det. Men hvis tankene dine er konsumert av verdens tilstand 24/7, vil du ikke klare det. 'Finn sølvforene,' sier Dr. Levine. 'Med mer tid kan du ta en ny hobby eller fritidsaktivitet' - enten det er å bake, strikke eller plukke opp et instrument du ikke har rørt på i mange år. Vær bevisst på å legge merke til tingene som gir deg glede, og prioriter dem når du kan.

Være snill mot deg selv.

Husk: Vi jobber ikke hjemmefra under normale omstendigheter, vi er hjemme, fast inne og prøver å jobbe i en utrolig stressende tid, sier Pinkham. Prøv å løse problemer ved å spørre deg selv hva du kan gjøre for å føle deg mindre sliten. 'Etter det, godta at du sannsynligvis ikke kommer til å føle deg som deg selv for øyeblikket,' sier Pinkham.

Dr. Levine er enig: nå er det ikke på tide å krysse av for hvert element på din huskeliste. 'Tillat deg litt slakk,' sier hun. 'Dette kan bety å ta en liten lur hvis du virkelig føler deg sliten eller vasker i morgen hvis du er for trøtt i dag. Det er normalt å ha energitopper og daler under en langvarig krise som denne. '

Koronaviruspandemien utvikler seg i sanntid, og retningslinjer endres for minutt. Vi lover å gi deg den nyeste informasjonen på tidspunktet for publisering, men se CDC og WHO for oppdateringer.