Du mangler sannsynligvis søvn - slik kan du vite det

---

---

Trett? Hvem er ikke - spesielt i år. 2020 har vært utmattende, og statistisk sett får amerikanerne generelt sett ikke nok søvn (og vi trender i feil retning). I 1910 sov amerikanerne i gjennomsnitt ni timers søvn, men i dag får vi syv eller færre, sier klinisk psykolog Kevin Gilliland, Psy.D., administrerende direktør for Innovation360 i Dallas, TX. Og dette har faktisk et navn: 'kronisk delvis søvntap' - og rundt 70 millioner amerikanere håndterer det, legger han til.

Dette er mer alvorlig enn de fleste av oss skjønner; vi har å gjøre med legitim søvnmangel, som kan føre til betydelige helseproblemer over tid (hvis de ikke allerede har det). 'Vi tar ikke nok hensyn til søvn, men det er så kritisk. Søvn er kraft - for vår psykologiske og fysiske helse - det gjør så mye som råd og medisinering, sier Gilliland.

Mer informasjon om hva søvnmangel egentlig er, fremover, årsaker, konsekvenser (det er mørkt), symptomer og advarselsskilt, og hvordan du skal håndtere det - dvs. bli søvnproff.

Hva er egentlig søvnmangel?

De fleste av oss tror at søvnmangel ikke er søvn i det hele tatt - men det er bare en type. Så når passerer vi terskelen for å bare være litt uthvilt til søvnberøvet? Nesten umiddelbart etter å ha mistet en natt med god søvn. 'Det er sjokkerende hvor raskt det skjer,' sier Gilliland.

Det er to typer søvnfall: delvis og totalt, forklarer Gilliland. Den 'totale' typen er det helnatt, sov ikke-i-et-minutters søvnfall, noe som er sjelden, forklarer han. Der de fleste av oss sliter som mennesker er med delvis søvnfall, noe som betyr at vi er i sju-og-mindre-serien med jevne mellomrom, legger han til. 'Med daglig stress må vi være åtte timer. Vår fysiske og psykologiske helse er avhengig av det. '

Dette gjelder for alle aldersgrupper, ifølge Gilliland, som fjerner den vanlige myten om at du trenger mindre søvn når du blir eldre. Han oppfordrer alle til å få åtte timer eller mer, spesielt fordi aldrende befolkninger har en tendens til å ha andre søvnrelaterte problemer.

Enkelt sagt, søvnmangel skjer når du ikke får nok søvn av høy kvalitet & apos; og 'har senere karakteristiske funksjonsnedsettelser som følge av tretthet, søvnighet, tap av energi, konsentrasjon og svekket hukommelse som produseres ved å ikke få tilstrekkelig søvn, sier Eric Nofzinger, MD, grunnlegger og overlege i søvnteknologiselskapet Ebb Terapeutikk. 'Barometeret for om noen får nok søvn eller ikke, er i hvilken grad de opplever disse dagtidssviktene.' (Mer om det nedenfor.)

Hvem er mest utsatt for søvnmangel?

'Det er en sammenheng mellom lavere sosioøkonomisk status og utilstrekkelig søvn,' sier styresertifisert atferdssøvnmedisinsk ekspert Allison Siebern, Ph.D., og Head Sleep Science Advisor hos Proper. 'Sikkert de som jobber med flere jobber for å få endene til å møtes mens de prøver å balansere hverdagen og behovene til en familie kan slite,' sier Siebern.

Noen andre grupper som er utsatt for søvnmangel: en medisinsk beboer som arbeider med skiftarbeid som ikke kan få de nødvendige syv til åtte timers søvn fordi de er i en turnus, en vakthavende brannmann som ringer midt på natten for å svare på en alarm, og tenåringer, som ofte blir sent oppe og må våkne tidlig for skolen, forklarer Siebern.

Søvnmangel vs. søvnløshet

Selv om søvnmangel (og de tilstøtende symptomene) kan være et resultat av søvnløshet Siebern sier, er disse to kategorisk forskjellige fra hverandre. 'Søvnløshet er en klinisk søvnforstyrrelse, der noen har problemer med å falle og eller sovne, til tross for sitt beste. innsats, forklarer hun.

Tenk på det slik: 'Søvnmangel er noen som har et søvnbehov på syv timer, men bare er i sengen seks timer i natt. Søvnløshet er når noen ligger i sengen og prøver å sove syv timer i natt, men sover bare seks timer på den tiden. '

Søvnkvalitet har også betydning

Dette er viktig: 'Søvnkvalitet er like viktig som søvnmengde,' sier Alex Dimitriu, MD, en dobbeltbordssertifisert psykiater og søvnmedisinsk lege, og grunnlegger av Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

'Det er viktig å merke seg at det viktigste tiltaket ikke er det faktiske antallet minutter du sover, men om du får god søvnkvalitet for å føle deg uthvilt,' sier Dr. Nofzinger. Når det er sagt, er det viktig å merke seg at ikke all søvn er like. Få åtte timer med & apos; dårlig søvn & apos; kan være som å ikke sove i det hele tatt og kan føre til søvnmangel. '

Det er derfor det er viktig å bruke mer tid i sengen. 'Hver kveld har vi mikrooppvåkninger - hvis du ligger i sengen i åtte timer, får du sikkert mindre enn syv timers søvn,' sier Gilliland. Han foreslår å sikte på å være i sengen i ni timer (eller mer!) For å få de nødvendige åtte timene søvn.

'Hvis din tid i sengen blir kunstig forstyrret, si til og med 30 minutter til en time, av personlige, arbeid eller sosiale krav, vil du sannsynligvis føle deg søvnløs,' sier Dr. Nofzinger. 'Og dette er mer tilfelle hvis disse forstyrrelsene oppstår regelmessig, natt etter natt.'

Dette er tegnene på at du sover

Avhengig av koffein kan virke som et åpenbart tegn, men det må understrekes. 'Hvis du drikker mer enn en kopp kaffe eller Red Bull for å komme deg gjennom dagen, er sjansen stor for at du er søvnmangel,' sier Dr. Dimitriu.

Den andre? Gesper og drømmer om å legge deg på sofaen på kontoret ditt (ahem, stue) hele dagen. Hvordan du føler deg spesielt på ettermiddagen, er en død gave for kvaliteten på nattens shuteye, sier Dr. Dimitriu. Selv om alle får en dukkert i energien på ettermiddagen, er det som om du mangler søvn, det er som å prøve å løpe et maraton gjennom våt sement iført en blysekk (etter å ha spist en krukke melatonin-gummier).

'Hvis du drikker mer enn en kopp kaffe eller Red Bull for å komme deg gjennom dagen, er sjansen stor for at du er søvnløs.'

Alex Dimitriu, M.D.

'Når noen sover godt om natten og de har tillatt seg tilstrekkelig tid i sengen til å føle seg uthvilt, ville de vanligvis ikke føle ønsket om å legge seg ned, eller hvile eller sove, på dagtid; Personer som mangler søvn gjør det, sier Dr. Nofzinger. Gir mening. (Viktig skille: Søvnighet, som betyr at du faktisk kan sovne hvis du får lov til det, er forskjellig fra tretthet, et vanlig symptom på depresjon og angst, sier Dr. Dimitriu.)

Så, hva skjer hvis vi ikke får oss sammen?

'Kronisk søvnmangel kan ha alvorlige, langsiktige negative helseeffekter på hukommelse, humør og helsetilstand,' sier Siebern. 'Studier viser at personer som lider av kronisk søvnmangel er mer sannsynlig å ha helseproblemer, inkludert diabetes, hjerte- og karsykdommer og psykiske lidelser,' legger hun til.

Spikede stresshormoner

'Søvnmangel setter kroppene våre i' kamp eller flukt 'for å overleve & apos; modus, sier Dr. Dimitriu. 'Dette betyr at [kroppen din produserer] høyere nivåer av stresshormoner, som kortisol og adrenalin for å holde seg våken hele dagen. Høyere [nivåer] av stresshormoner betyr høyere blodtrykk, høyere hjertefrekvens, høyere sukkernivå og til og med økt sug etter karbohydrater (for en rask energiboost). ' Yayyyy.

Økt risiko for livstruende sykdom og kortere levetid

Ikke for å bli dyster, men dette er legitimt livstruende. 'Søvnfattige mennesker er utsatt for vektøkning og metabolsk syndrom-[dette inkluderer] høyt blodtrykk, glukose og kolesterol,' sier Dr. Dimitriu. 'Kronisk søvnmangel kan øke risikoen for metabolsk syndrom, rusmisbruk, depresjon, angst, ADHD-lignende symptomer, og kan øke sannsynligheten for demens. For ikke å snakke om at søvnige mennesker kommer inn i flere bilulykker, og det kan være like ille eller verre å kjøre søvnløs.

Når søvnmangel blir langvarig over lengre perioder av ett liv, kan 'store organer påvirkes som det kardiovaskulære systemet, noe som bidrar til betydelige reduksjoner i levetiden', sier Dr. Nofzinger. På et veldig alvorlig notat, 'Kort søvn, for eksempel, har vært knyttet til lavere levealder i de mest ekstreme tilfellene.'

Dårlig søvn kan også forverre eksisterende tilstander, som hypertensjon, type II diabetes og kardiovaskulær sykdom, sier Siebern. 'På baksiden kan kvalitetssøvn bidra til å forhindre og håndtere disse sykdommene.'

Kompromittert immunsystem - Inkludert økt risiko for koronavirus

Alle ekspertene vi snakket med understreket at immunsystemet tar et slag når søvnen ofres. 'Det er søvnmangelstudier som viser at søvnmangel kan øke smittefaren og immunresponsen synker,' sier Siebern. Og når det gjelder vår helse i år, spesielt den globale COVID-19-pandemien, er søvn grunnleggende for immunsystemet vårt, sier Gilliland. 'Vi ønsker å få nok søvn for å sikre at vi ikke får viruset, men hvis vi får det, ønsker vi å kunne bekjempe det.'

'Hvis du er forpliktet til å ta avstand, bruke maske og vaske hender, stikker du hull i bøtten din ved å frata deg selv søvn.'

Kevin Gilliland, Psy.D.

Det er studier om forkjølelse, sier Gilliland og viser at når pasienter får mindre enn seks timers søvn per natt, er du nesten fire ganger så sannsynlig å få forkjølelse som de som fikk sju til åtte timer. En enkelt time gjør tilsynelatende en stor forskjell.

I følge Gilliland er søvnhygiene like godt, om ikke bedre, et forsvar mot koronavirus som å bruke maske (men oppfordrer deg til å fortsatt bruke maske). 'Hvis du er forpliktet til å ta avstand, bruke maske og vaske hender, stikker du hull i bøtten din ved å frata deg selv søvn.'

Men & hellip; Hvorfor er vi slik?

Så hvorfor fortsetter vi å gjøre dette mot oss selv? Svaret er ikke så enkelt - og mye av det kommer ned på vår kultur, teknologi, prioritering av produktivitet fremfor helse og (du gjettet det) stress.

2020 gjør ikke søvngjenoppretting lettere heller. 'Stressorer - som å håndtere usikkerhetene ved valg eller de samfunnsmessige endringene forbundet med en pandemi - kan føre til svekkelse av hjernens evne til å gjenopprette hjerne- og kroppsfunksjoner under søvn,' sier Dr. Nofzinger. 'I disse tilfellene kan tankene fortsatt jobbe for hardt, til tross for at de' sover 'og føre til følelser av søvnmangel dagen etter.'

'Stressorer - som å håndtere usikkerheten ved valg eller de samfunnsmessige endringene forbundet med en pandemi - kan føre til svekkelse av hjernens evne til å gjenopprette hjernen og kroppsfunksjonene under søvn.'

Eric Nofzinger, M.D.

Både Dr. Nofzinger og Dr. Dimitriu nevner angst som en viktig bidragsyter til tap av søvntimer og kvalitet. 'Angst kan ofte føre til søvnløshet, noe som kan påvirke søvnmengden og -dybden - og innboksene våre døgnet rundt gir oss absolutt ingen pause,' sier Dr. Dimitriu. 'Jeg tuller ofte med pasientene mine om at dagene våre er så travle, & apos; de har presset ut nettene våre. & Apos;' (*ler i angst*) 'Det er rett og slett ikke tid eller belønning for å sove mer (i det minste på kort sikt).' Det er her kulturen spiller en stor rolle i søvnmangel.

Noe av dette er imidlertid vår egen gjerning. Dr. Dimitriu sier at mange av oss er skyldige i å holde seg sent oppe ofte som en form for utsettelse. 'Det er lettere (og morsommere) å holde seg senere enn det er å kalle det en dag og starte en ny i morgen. Men hva om hele neste dag var 20 prosent bedre hvis du fikk en time ekstra søvn? Det hjelper også å innse at det kan ta mer enn en natt med god søvn å ta igjen, så jeg råder alle til å prøve å sove en time ekstra i omtrent en uke, og bedømme hvordan dagene går. '

Psykiske og fysiske helsemessige forhold kan også gjøre det vanskeligere å få søvn av beste kvalitet - dette inkluderer 'psykiatriske tilstander som depresjon, angstlidelser, stoffbruk, demens eller primære søvnforstyrrelser som søvnapné syndrom (en søvnforstyrrelse der pusten er forstyrret mens du sover), eller rastløse ben/periodisk lidelsesbevegelsesforstyrrelse, 'ifølge Dr. Nofzinger. 'Med hver av disse lidelsene blir hjernens evne til fullt ut å tjene restaureringsfunksjonen som søvn bør gi, svekket,' sier han. 'Åtte timers søvn som er preget av et bekymringsfullt sinn eller pustende uregelmessigheter, kommer ikke til å føles avslappende og vil føre til følelser av søvnmangel.'

OK & hellip; Så hvordan kurerer vi søvnmangel?

Forhåpentligvis er du nå klar til å snu livet ditt og bli en søvnproff. Slik gjør du det (cue: Montell Jordan). Når det kommer til å sove 'gjeld' fra å spare på snoozing -timer, kan du ikke gjøre det opp på en dag. 'Du kan ikke stjele søvn hele uken og gjøre det i helgene - ole & apos; fem-og-to-Det tar vanligvis flere dager å få tilbake søvngjeld, sier Gilliland. Dr. Dimitriu er enig og oppfordrer deg til å sikte på åtte timer 'i minst en uke, og erkjenner at det kan ta omtrent en uke eller lengre tid å ta igjen.'

'Du kan ikke stjele søvn hele uken og gjøre opp i helgene-den fem-og-to-det tar vanligvis flere dager å få tilbake søvngjeld.'

Kevin Gilliland, Psy.D.

1. Vurder situasjonen

Gilliland råder deg til å overvåke søvnen din en stund, og legge merke til når du kommer i sengen og når du våkner. Vurder også hvordan du føler deg i løpet av dagen. 'For det første hjelper det å måle hvor søvnig du er - begynn med å spørre & apos; ville jeg sove? & Apos; spørsmål, mens du står i kø på kaffebaren, sier Dr. Dimitriu. 'Se hvordan du føler deg på treningsstudioet eller på løp - hvor lenge varer du?'

'Å sjekke inn med søvnen din med jevne mellomrom kan være en av de mest effektive ledetrådene om hvorvidt andre aspekter av livet blir levd vellykket, sier Dr. Nofzinger. 'Hvis du ikke sover godt, gå gjennom en sjekkliste over din fysiske og følelsesmessige helse. Går du gjennom en slags stress som du kanskje eller ikke er klar over som påvirker humøret eller angstnivået ditt? Har noen nevnt at du snorker eller har uregelmessig pust under søvnen? Har det oppstått medisinske problemer som du kanskje ikke er klar over? Langvarige perioder med dårlig søvn eller mangel på søvnmangel som ikke løses i løpet av få dager, kan være din beste ledetråd for å få en fullstendig sjekk. '

Merk: hvor raskt sovner du? 'En annen interessant beregning er hvor lang tid det tar deg å sovne,' sier Dr. Dimitriu. (Gilliland tok også opp dette, og bemerket at det skulle ta omtrent 15 til 20 minutter før du sovnet hvis du ikke er i 'søvngjeld'). 'Utmattede mennesker har en tendens til å sovne fort, noen ganger for fort til å tenke på å ha sex med partneren sin,' sier Dr. Dimitriu.

ID Your Biggest Hurdles to Dreamland. Dr. Nofzinger mener at 'nøkkelen til å komme tilbake på sporet er først å identifisere den mest sannsynlige synderen som gir dårlig kvalitet eller utilstrekkelig søvnvarighet.' Med andre ord, må du først være din egen lege og prøve å finne ut hva som potensielt kan forårsake søvnmangel. Har du gode søvnvaner? Har du en fast sengetid? Tar du for mange mentalt stimulerende aktiviteter før du legger deg, eller drikker du alkohol?

2. Få med deg noen power naps

Power naps er gode, råder Gilliland - men ikke løsningen eller den permanente løsningen. Han bemerker at en fem minutters lur er 'ubrukelig', og alt utover 20 minutter kan være forstyrrende for døgnrytmen og søvnhelsen. Han anbefaler sweet spot på 10-15 minutter. 'Det har vært studier som viser at en rask nap er bedre enn en kopp kaffe.' Enklere for binyrene dine også.

3. Implementere en rutine for sengetid

God søvnpraksis (noen ganger kalt søvnhygiene) som å opprettholde en regelmessig søvnplan og bruke en nedtrappingsperiode (koblet fra enhetene dine) før sengetid er avgjørende, sier Dr. Nofzinger. 'Dette bidrar til å senke den sympatiske aktiveringen som kan føre til forstyrrelser i søvnutbrudd og søvnkontinuitet,' forklarer Siebern.

'Slå av samtaler, informasjon, TV -programmer, minst en time før sengetid; Behandle deg selv som et barn. Gi deg selv en mild overgang til sengs, 'foreslår Gilliland.

Han anbefaler en varm dusj, avslappende dufter via en lotion eller stearinlys, litt tøying og meditasjon - men det handler egentlig om å finne ut hva som slapper av deg personlig. 'Alle er veldig forskjellige i det de synes er avslappende, så det kan være en undersøkelsesprosess.' Noen mennesker synes for eksempel at bad eller yoga er avslappende, mens andre ikke gjør det, forklarer Siebern. Det handler om å finne ut hva som hjelper deg med å sovne og sove.

4. Prøv disse søvnhygienestøttene

• Legg skjermene vekk. Denne er verdt å gjenta. Siebern og Gilliland anbefaler å begrense eksponering for blått lys, samt koble fra stimulerende onlineinnhold (hei, politiske og pandemiske nyheter) en time før sengetid.

• Juster måltider. 'Planlegg store måltider minst tre timer før sengetid, foreslår Siebern. Det er i din beste interesse å ikke spise et stort måltid rett før sengetid, så prøv å planlegg deretter.

• Slutt å drikke alkohol før sengetid (beklager). Flere eksperter delte denne. 'Alkohol og visse beroligende midler kan faktisk frata oss dyp gjenopprettende søvn, og dette kjennes ofte dagen etter,' sier Dimitriu. Gilliland gjenspeiler dette: 'Alkohol forstyrrer REM -søvn - der tankene våre blir ladet opp - og dyp søvn - der kroppen vår blir ladet opp,' sier han. 'Du kan sovne litt lettere, men søvnkvaliteten din er dårligere. Du skaper et større problem for deg selv. '

• Kutt koffein. 'Mange av oss, når vi har søvnmangel, har altfor mye koffein dagen etter; det forstyrrer søvnen din, sier Gilliland. 'Dette er brukerfeil. Ikke rett med koffein, det er forstyrrende og forårsaker problemer. '

• Ikke trykk på slumreknappen. Når alarmen går, må du stå opp. Du får ikke engang mer søvn. 'Vi får bare 18 minutters søvn for en times snoozing,' sier Gilliland.

• Sov i et mørkt, stille rom. Gilliland anbefaler å stenge så mye lys som mulig for å signalisere til hjernen og kroppen din at det er på tide med shuteye.

• Sett temperaturen til 65ºF hvis du kan. 'Kroppen vår begynner å kjøle seg naturlig når vi sovner; hvis rommet er kjølig, fremmer det kjøling av kroppen vår for å sove, sier Gilliland.

5. Få hjelp

Når må du ringe for sikkerhetskopiering? Det er sak for sak, som du kanskje har gjettet. Dr. Nofzinger foreslår først å spørre deg selv: 'Er det umiddelbare stressfaktorer som jeg kan jobbe med, enten personlig eller med hjelp fra venner eller profesjonell veiledning?' Hvis du tror at problemet kan være en primær søvnforstyrrelse som søvnapné eller rastløse ben, kan et besøk hos legen din hjelpe deg med å avklare og gi passende medisinsk behandling, legger han til.

'Hvis du ofte finner deg selv i døs under daglige aktiviteter som å kjøre bil eller opplever mental tåkete i tillegg til dårlig søvn, bør du avtale en avtale med din lege som kan avgjøre kilden til problemet, samt gi råd om behandlinger og spesialister ta opp problemet, sier Siebern. I tillegg til å besøke legen din, kan det også være nyttig å finne en søvncoach (for eksempel gjennom riktig) for å implementere sunnere vaner og teknikker.

Den livsendrende magien ved å faktisk få litt søvn

Vil du føle deg bedre? Tenk bedre? Leges raskere? Bli mindre syk? Å vise en rik mann? Svaret er søvn! - Spesielt med søvnmangel er det viktig å gi nok tid til å sove i stedet for å prioritere andre aktiviteter, sier Siebern. 'Å erkjenne dette og prioritere er ekstremt viktig.'

Selv om det er tøft med alt som skjer i verden, vil dette ha stor innvirkning på helse, humør, livskvalitet, relasjoner - alt. 'Når vi fokuserer på det og vi får de åtte timene, er det sjokkerende hvordan energien begynner å øke, tretthet mindre, konsentrasjonen vår forbedres, impulsiviteten og følelsesmessig reaktivitet avtar,' sier Gilliland. 'Kan du tenke på to viktigere ting akkurat nå enn et sterkt immunsystem og godt humør med redusert stress? Åtte timers konsekvent, god søvn påvirker alt dette positivt. Søvn er makt. '

Fortsett å sjekke inn med deg selv. 'Tenk på å sjekke inn med søvnen din som en form for å ta temperaturen på ditt generelle velvære,' sier Dr. Nofzinger. 'Hvis du sover godt og ikke føler deg berøvet søvn om dagen, vil du sannsynligvis ha det bra fysisk og mentalt og leve et vellykket og sunt liv.'

• Av Dominique Michelle Astorino